Toitlustus 2 korda päevas. Mis oht on üks ja kaks söögikorda päevas?
Tahad olla terve - söö korralikult. Tasakaalustatud toit, mis pole rasvade, lisaainete, säilitusainete ja GMO-dega üle koormatud, on tervise ja pikaealisuse võti. Aga kuidas toitu võtta? Mitu korda päevas peate sööma? Proovime selle välja mõelda MedAboutMe ekspertidega.
Matemaatikatund: rohkem on parem
Kui sageli peate laua taga istuma - teadlaste ja arstide "ebakõla õun". Kui palju inimesi, nii palju arvamusi!
Kui teil on probleeme soolemotoorikaga, koostage menüü, mis ei tarbi koos tärklist ja valku, eriti väävlit sisaldavate toodetega, näiteks herned, kapsas, munad, naeris ja palju muud. Ärge visake ära vett, milles köögivilju küpsetate. Joo seda või kasuta suppi. Näiteks kartulivesi on väga tervislik.
Ärge visake porgandi, peedi, redise ja pastinaagi rohelisi osi ära. Seo need kinni ja pane supi sisse, kuni see keeb, siis viska ära. Keetke köögiviljad väikeses koguses vees ja madalal kuumusel ning veelgi parem - aurutatud. Vältige praetud ja õlisi toite, sest need lagundatakse aeglasemalt. Kõigepealt jätke mao süsivesikud, seejärel valgud ja lõpuks rasv.
Enamik Aesculapiusi soovitab kinni pidada kolmest toidukorrast päevas - see on nõukogude dieetikute klassika. Teised soovitavad murdosa süsteemi, kui iga söögikord on kavandatud 2,5-3 tundi pärast eelmist. Nii saadakse 5-6 söögikorda päevas.
Ühte asjatundjat ühendab üks asi: peaaegu kõik nad on haruldaste söögikordade vastu - üks ja kaks söögikorda päevas. Inimestele, kes asjaolude tõttu seda söövad, on lubatud "taevane karistus" - alates probleemidest seedetrakt elutähtsate elundite ja süsteemide talitlushäireteni. Kuid kas kõik on tõesti nii hirmutav?
Kõik loomsed rasvad tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Kõige rohkem kolesterooli leidub ajus, munakollases ja maksas ning vähemalt piimas, kodujuustus ja kalas. Igasugune loomset rasva sisaldav toit on ohtlik. Suur rasva- ja madal valgu protsent dieedis pärsib ensüümide toimet.
Pidage meeles, et oluline pole mitte ainult rasva kalorite arv, vaid ka nende koostis. Näiteks peekonis pole midagi muud kui kaloreid, mitte vitamiine ega mineraale. Kui küpsetame toitu mitu korda rasvasisaldusega, muudab iga järgnev soojenemine selle kahjulikumaks. Mõju sarnaneb praetud rasva korduvkasutusega.
Varem sõid paljud rahvad üks kord päevas. Ainus söögikord lükkus õhtuni edasi. Usuti, et töö ei sobi täis kõhuga. Energia ja jõuvarude säilitamiseks sünnituse ajal võiks tarbida ainult väga kerget toitu - taimeteed, mahlad, puuviljad. See oli pärslaste ja Vahemere rahvaste toit.
Kõige rohkem oluline reegelKuid see on teie suhtumine lauatoitu. Toitumis- ja küllastusprotsess peaks olema aeglane, nauditav ja nauditav ning sõbralik. Toit, mis on alla neelatud stressi, ärrituse või halva tuju olukorras, põhjustab kehas toksilisi muutusi. Seetõttu parem mitte sellises olekus istuda laua taga, vaid oodata, kuni teie tuju normaliseerub.
Vältige söömise ajal ebameeldivaid vestlusi. Hästi serveeritud laud muudab selle protsessi veelgi nauditavamaks, näiteks naeratus, rõõmsameelne vestlus või kaunid lilled. Õnnista toitu ja see pakub teile rõõmu. Ärge kunagi andke ebameeldivaid uudiseid enne sööki või söögi ajal. See kahjustab mitte ainult seedimist, vaid ka keha tervikuna.
Muistsed kreeklased, maailmakultuuri loojad, sõid kaks korda päevas. Nende suurte aforism filosoof Sokrates. Ta uskus, et rohkem kui kaks korda päevas "söövad ainult barbaarid".
Tuntud Ameerika alternatiivmeditsiin, naturopaat ja propagandist tervislik viis elu - Paul Bragg järgitud kaks söögikorda päevas, mis koosnevad lõunast ja õhtusöögist.
Soovitanud kirjastus Nest. EELMINE: HARASI RAAMAT, TEE KINGITUS. Kuna teadused fitnessist, teadmistest ja toitumisest edenevad, püüame saavutada ka ideaalse figuuri ja selle, kui palju lihasmassi ja rasva meil on. Üks kaasaegseid muutujaid on ka madalsageduslik võimsus. Sellest on saanud müütiline sõna, nii et vaatame, kas sellel on koht kulturismis ja fitnessis.
Madalsageduslik võimsus - millal see on võimalik?
Enne kohustuse võtmist kindlaks teha, kas madalsageduslik võimsus on lubatud või mitte vaadata, mida see fraas täpselt määratleb. Madal sagedus näitab võimsusstiili madalamal sagedusel, kui me tavaliselt oleme harjunud. Praegune soovitus on süüa energiaga tasakaalustatud toite 5-7 korda päevas. See on hea mõte, see on töötanud aastaid ja töötab endiselt. See on elanikkonna jaoks isegi kõige taskukohasem ja võib öelda isegi kõige sobivama toiduvormi. Viimasel ajal on madala sagedusega nõusid kasvanud spordivaldkonnas, aga ka meditsiinis.
Autorid vaidlustasid tema arvamuse, kutsudes üles sööma vähemalt kolm korda päevas, samal ajal kui esimene söögikord peaks olema rangelt pärast kehalist tegevust. kerge treening või jalutab värskes õhus. Hommikusööki kohe pärast ärkamist peeti "halvaks maitseks" ja naiste romantilisi unistusi "kohvi voodis" - kapriisiks. Hea hommikusöök oleks pidanud koosnema hooajalistest puuviljadest, ürtidest või taimede viljadest. Ei mingeid kukleid ja maiustusi - alasti askeetlikkus!
Kust sa võtsid madala sagedusega sööki?
Üheks põhjuseks võib olla sensatsiooni soov ja uus ebatavaline suund, aga ka alusuuringud - nii meditsiinilised kui ka toitumisalased. „Tausta” osas kohandatakse meid toiduga 1–3 korda päevas, isegi mitmepäevaseks paastumiseks. Jahimees suutis oma dieeti väga piirata ja kasutas seetõttu praegu saadaolevaid ressursse. Kaks korda päevas sööma jõudsime keskajasse, kus pärast jahilt naasmist vaheldusid rikkalik hommikusöök imelise õhtusöögiga. Kolm söögikorda päevas on söömiseks harjunud alates lõunaajast, see tähendab tööstusajast.
Ajaloo lehti sirvides tekib loogiline küsimus - miks meie esivanemad sõid harva ja kas nende jaoks oli see hea ning kui me sööme 1–2 korda päevas - see on halb. Mis vahe on?
Teadlased saavad sellele küsimusele vastata. Uuringud on näidanud, et 41% inimestest, kes keelduvad vähemalt kord nädalas hommikusööki söömast, suurendab märkimisväärselt ülesöömise ja rasvumise riski. See on kõik sool!
On tõsi, et me peame andma tõde madala sagedusega toitlustamisele. Tõsi, siiski, et aja jooksul ja meie aja jooksul on meie genotüüp kohanenud sagedasemate meetoditega ning pole erand, et tänapäeval on meie seedesüsteem ette valmistatud ja kohandatud vastu võtma igapäevaseid toidukorda 3-5. See kohanemine kestis aastaid ja viimase 40 aasta jooksul oleme olnud arenenud riikides, eriti naha all. Kas on võimalik naasta madala sagedusega toite juurde?
Soovitatav on kasutada kõrgsageduslikku toitumist, eriti ainevahetuse kiirendamise või selle kõrgema taseme säilitamise tõttu. Kuid see ei ole kriitiline kogus igapäevaseid portsjone, nagu näiteks päevas saadav energiakogus. Lisaks põhjustab füüsiline aktiivsus suuremat ainevahetuse kiirust, aeroobne aktiivsus sõltub beetaoksüdatsioonist või endokriinnäärmete korrektsest toimimisest.
Kui meie esivanemad sõid, rahuldasid nad nälja ja sööma minnes naudime seda. Siit tuleneb kirg maitsvate kõrge kalorsusega toitude, gastronoomiliste ja delikatesside järele.
Tervisliku inimese jaoks pole ohtlik haruldaste vastuvõttude fakt, vaid see, kuidas ta sööb, jõudes toidule. Liigsetel ja ülesöömistel põhinev dieet võib provotseerida mitmeid haigusi - gastriit, maohaavand, müokardiinfarkt ja muud ebameeldivad seisundid.
Seetõttu võime eeldada, et meie ainevahetuse kiirus on sama madala ja kõrge sagedusega söömisel, kui vastuvõetud energiakogus on sama. Alates esimesest lingist ainevahetusele võib tunduda, et oleme loosimises. Toitainete toitumine on aga madala sagedusega toitumise kriitiline tegur. Mõnel juhul, kui tegemist on kõrge süsivesinike sisaldusega dieediga, ei saa te kõiki toitaineid täielikult seedida ning see võib olla määravaks kriteeriumiks sagedusliku toitumise korral.
Korraga kehasse sisenev suur kogus toitu koormab südame-veresoonkonda ja sisesekretsiooni näärmeid, mis on tulvil probleemidest südame ja seedetrakti organite töös. Haruldaste söögikordade teine \u200b\u200btagajärg on toidu kogunemine lisakiloov.
Suured toidukordade vaheajad sunnivad inimesi jooksu ajal suupisteid valima, valides sel eesmärgil kõige rohkem tervislikud toidud - Laastud, hamburgerid, küpsised, šokolaad, maiustused ja muud õnneliku elu komponendid.
Arvestades üksikute toitainete imendumist, on meil valkude, süsivesikute - selge umbes 100 g glükoosi või 130 g glükoosi ja fruktoosi - piir 8–12 g tunnis. Rasva puhul pole see piir määratud. Toitainete imendumise osas on võimalik madala sagedusega toitumine, eriti kõrge süsivesikute sisaldusega süsteemides, kasutades mõõdukalt pikaajalisi valguallikaid ja piiratud vadakuvalku ning ühe portsjoni kohta mõõduka rasva kogusega.
Võite teada saada, mis juhtub praadiga, mis sisaldab 60 g valku, sest kui mul on vaja 180 g valku päevas kolmel söögikorral, siis pean sellised kogused sööma. See on kiire valguallikas. Valk imendub loogiliselt maos, see jätkub kloorina peensooles ja me teame nüüd, et kui seda ei lükka mõni muu valk, siis on väga tõenäoline, et ta kulutab selle peaaegu täielikult. Kuid ta peab saama aegumistähtaja. Pidage meeles, et olete praegu lõvid.
Arvamusküsitlused näitavad, et inimesed valivad suupisteteks sageli süsivesikuid, tärklist või rasvaseid toite. Sellest energiat saades paneb keha lisakaloreid varuks, mis viib järk-järgult ainevahetushäirete ja kaalutõusuni.
Ekspertkommentaar
Peaksite ikkagi eeldama, et valk väljub seedetraktist väga kiiresti, isegi kui see on ebastabiilne. Seetõttu ei tähenda see, et rohkem vadakuvalku oleks rohkem kui 30 g ühe portsjoni kohta. Stabiilse veresuhkru taseme säilitamine on meie jaoks oluline aspekt, kui dieet on efektiivne lihaste ja soovimatu rasva suurendamiseks. Niisiis, kui ma peaksin valima toidustiilid, kus saate lubada madala sagedusega roogasid, teevad nad järgmist. Madala süsivesikute sisaldusega, vähese süsivesinike sisaldusega ketogeenne dieet, süsivesikuspetsiifilised vähese süsivesinike sisaldusega dieedid on vahelduvad näljutavad valkude ja rasvkiudude dieedid, et vähendada insuliiniresistentsust. Dieedid, mille puhul peaks domineerima kõrgsageduslik toitumine.
Kui lähete ühe juurde, kaks söögikorda päevas päevas, siis suureneb teie võimalus süüa korraga suurel hulgal toitu dramaatiliselt. Samuti on teil oht, et tunnete soovi pärast sööki lühikese aja jooksul süüa midagi maitsvat, mis pole alati madala kalorsusega. Peamised toidukorrad, mida vahetate pärastlõunal, mis aitab kaasa komplekti loomisele liigne kaal. Sellised inimesed keelduvad hommikusööki söömast, kuna nad ärkavad endiselt täis ja selle põhjuseks on väga rikkalik õhtusöök. Kõik need põhjused kiirendavad koos kaalutõusu.
Segatud dieediga süsivesikute ja metaboolse dieedi dieet kõige süsivesikute lainetega paleo dieet toores dieet mahukad ja toetavad dieedid veganid ja taimetoitlased üldise dieedi korral, kus süsivesikute tarbimine on suurem kui 150 g päevas. Te muutute lihtsalt rasvaks, te ei saa saadud toitaineid täielikult seedida ning “katkise” insuliini või õigemini veresuhkru taseme tõttu muutuvad teie keha kuded stabiilsemaks, kuni saate kaugelearenenud diabeedi üks kord.
Tõepoolest, seda teeb tavaline Tšehhi elanikkond ning nagu rasvumise ja ülekaalu iga-aastastest edetabelitest näete, ei tööta see kaks korda. Oleme juba välja pakkunud toitumisstiilid, kus saate kasutada madala sagedusega toitu. Võib öelda, et selles stiilis on palju sellist stiili, mis tõmbab ligi positiivseid külgi, mis akumuleerivad ketogeenseid ja madala süsivesikusisaldusega dieete viimastel aastatel. Seetõttu pole selge, kas see on madala sagedusega toite positiivne külg, kuid loetlegem need.
Meie ööpäevane rütm kohustab teid võtma päeva jooksul põhitoitu, õhtul puhata ja sööma ka. Seetõttu on soovitatav lõpetada söömine 4 tundi enne magamaminekut. Ja minge magama hiljemalt kell 23:00. Siis on kõik teie ainevahetusega korras ja kaalu on palju lihtsam juhtida.
Veel üks oluline probleem üks, kaks söögikorda päevas on aju ja südame verevarustuse ammendumine, kuna korraga süüakse suur kogus toitu. Suure koguse toidu imendumisega korraga suureneb verevool mao, soolte ja muude seedeorganite ümber järsult. See tähendab, et verevool teistesse organitesse, eriti ajusse ja südamesse, väheneb. Sellepärast tõmmatakse meid pärast tervislikku sööki magama. Ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatel inimestel on oht nende üldist seisundit halvendada.
Võib vähendada nälga, mis on seotud veresuhkru kõikumistega, võib põhjustada kasvuhormooni suurenenud tootmist, võib põhjustada “flip” ainevahetust, peamiselt rasva, võib aidata kaasa rasvavarude efektiivsemale kasutamisele, võib aidata paremat regeneratsiooni, võib aidata suurendada lihaste insuliinitundlikkust. kude võib aidata peensoole ja jämesoole puhastada, võib aidata vähendada väsimust, võib aidata lihaskudet parandada. Need on kõik aspektid, mis aitavad meid, eriti kui proovime vähendada rasva protsenti.
Ekspertkommentaar
Ebaregulaarne toitumine (1-2 korda päevas) aitab kaasa seedetrakti probleemide süvenemisele ja lisakilode komplektile. Uurime üksikasjalikumalt, miks see juhtub.
Ebaregulaarne toitumine aitab sageli kaasa arengule sapikivi haigus (eriti kui on ka muid eelsoodumusi põhjustavaid tegureid - sapipõie deformatsioon, muutus keemiline koostis sapp, ebapiisav taimsete rasvade ja kiudainete tarbimine).
See süsteem ei ole ideaalne lihaste intensiivseks ehitamiseks. Peaksime teadma, et suurema ketoonitootmise korral on see meie kehale koormav ning sama oluline on see, et see süsteem kannab meie neerusid suurema mõjuga kusihape. Minu arvates on see õige muudatuste kontrolli all, millega saame praeguses kaasaegses fitness-dieedis töötada ja oma dieeti proovida.
Tervislik toitumine on ennetamise lahutamatu osa, aga ka paljude haiguste ravi - see on tegelikult universaalne tervise parandamise vahend. Kuid mõne haiguse korral on vaja spetsiaalset dieeti. Kas see hõlmab ka hulgiskleroosi?
Fakt on see, et sapi sekretsiooni protsess on seotud toidu sisenemisega kaksteistsõrmiksoole. Kui inimene nälgib, sööb ebaregulaarselt, põhjustab see sapipõies sapi stagnatsiooni, mis aitab kaasa kivide moodustumisele.
Ebaregulaarne toitumine aitab kaasa ka kroonilise gastriidi ja peptilise haavandtõve halvenemisele. Seedetrakti haiguste korral võtab dieediteraapia väga palju oluline element selle patoloogia ravis: on vastuvõetamatu süüa vähem kui kolm korda päevas, soovitatav on 5-6 söögikorda päevas (suupistete lisamine põhitoidukordade vahel).
Mis on hea ja mida dieedist välja jätta
Ära tarbi kange alkohol üldiselt vähendage liha, eriti punase, tarbimist. Sobivaimad on kalad - meri, aga ka forell, piirake või välistage valge jahutoote tooted, vähendage lihtsate suhkrute tarbimist, eelistage sobivaid ja õrnaid keetmisviise, ärge kindlasti kustutage, keetmine, keetmine, aur, aur, hoolitsege piisava sissetuleku eest - päike või isegi dieedis või toidulisandites.
Kust leiate asendamatuid rasvhappeid?
Taimeõlid, pähklid ja seemned, mõned margariinid, õlised merelinnud ja mageveekalad. Rasketes oludes peate treenima abi ja juhendamisega ning vereringe ja lümfi parandamiseks peate tegema massaaži. Hea on juua vähemalt 2–2,5 liitrit puhast lihvimata mineraalvett - 200–400 mikrogrammi päevas. Vanematel inimestel on tagatud igapäevane toitumine, mis vastab vanemale eale ja hea toitumise põhimõtetele. Pakume ka dieedidieet: sapipõis, diabeetikud, soolased soolad, seened ja nende võimalikud kombinatsioonid, sealhulgas hakkliha ja segatoidud. Dieeti pakutakse 3 korda päevas, tubades neli korda päevas: hommikusöök, lõuna, lõuna, õhtusöök. Spetsiaalselt muudetud dieediga kasutajaid toetatakse kolm korda nädalas täiendavate toidulisanditega, mis on toitlustusüksuse osa. Muud toidud tasub kasutaja. Pakume ka sobivat toitumist neile, kes võtavad dieeti läbi mao. Kasutajatel, kellel pole toitumispiiranguid, on võimalus valida pildikataloogi järgi iga päev kahesöögilisi sööke. Pakume lisateenusena ka teist õhtusööki. Päeval on kasutajatel osakonnas joogirežiim, tasuta pakutakse tasuta mahlaautomaati ning söögitoas asub joogivee väljastaja. Ülemistel korrustel on 2 kuumade jookidega kaubanduskeskust. Kasutajad saavad kasutada mobiilse söögitoa teenuseid otse tubades või koridorides või osta mänguautomaadis maiustusi. Kas soovite kõik seda tõde sundida? Kui soovite pikemas perspektiivis mõnda reeglit järgida, peaks see teid rahuldama! "Muidu on see kaalukaotuse ajal vaid ajutine muutus, kui olete mõne aja pärast tagasi oma algsed harjumused," ütleb arst. Soovitused toidukordade arvu kohta päevas on väga erinevad. Värskeimad uuringud näitavad, et süüa saab isegi kaks korda päevas! Me peame nii mitu korda sööma, nii et me pole näljased, ”ütleb toitumisnõustaja. Teine müüt: kui me ei söö hommikusööki, ei kaota me kaalu. On selge, et kui jätate hommikusöögi vahele ja siis ei näe kogu päeva midagi, siis kaotate tõenäoliselt kaalu - aga mis hinnaga? Kui jätate hommikusöögi vahele ja sööte kolme tunni jooksul, ei kao maailm kuhugi. Pole vahet, kas sööme 3 või 5 korda päevas, aga mitte 10-tunnise pausi ajal söögikordade vahel. Kuid on tõestatud, et kui meil pole hommikusööki ega lõunasööki, siis on päeva jooksul tõenäoline, et hundi nälg kannatab ja me sööme rohkem kui siis, kui oleksime hommikusööki söönud. Kolmas müüt: kui sööme süsivesikuid, ei kaota me kunagi kaalu. Oma keha tervise ja korrektse toimimise jaoks vajame ka süsivesikuid. Kuid teil on õigus. See sõltub sellest, kui kiiresti ja kui palju nad sisenevad vereringesse. Mida tasakaalustatum veresuhkur meil on, seda pikemaid intervalle söögikordade vahel saab ilma näljatundeta. Kuid kui paneme hommikusöögiks kuiva glükeemilise indeksiga kuiva valge sarvesaia, oleme näljased pikka aega. Kui paneme täisteraleiva koos mingisuguse valgu- ja rasvaallikaga, on kõikumine väiksem, ”ütleb Iva Malkova. Muidugi, kui kavatsete küpsetada küpsiseid ja sõõrikuid, ei kaota te kindlasti midagi. Neljas müüt: mida rohkem treenime ja higistame, seda rohkem kaotame kaalu peamiselt sissetulekute ja kulude osas. Energiatasakaalu saame dieedi muutmise asemel toitumise muutmisega. Muidugi, see on oluline, kuna regulaarse liikumise tõttu suurendame lihaste arvu ja seetõttu on meie põhiline ainevahetus suurem. Mis puudutab higistamist, siis higistamine ei ole tõend selle kohta, et põletate kaloreid. See on vaid märk soojenemisel keha pinna jahutamisest. Niisiis, mähkige see kilekotti ja justkui jama. Müüt viis: kui me öösel sööme, siis paneme selga. Pange see müüt punaseks ja visake see kuhugi minema. Puuduvad veenvad tõendid, et hilised toidud paneksid kaalus juurde võtma. Ainus teadaolev asi on see, et liiga kõrge kalorsusega toitude söömine sunnib sind sisenema. Muidugi, kui valite õhtul kaloreid pakkuvaid toite ja sööte üle süüa, ei kaota te kunagi kaalu. Kuid kui teie öine toit salvestub automaatselt rasva, ei vasta see tõele. Miriam Providence'i haigla toitumisnõustajal Murray Flynnil on kaloreid hommikul, keskpäeval ja õhtul. See on just see, mille valite. Kuues müüt: kofeiin ei sobi kehakaalu langetamiseks.See müüt jätkub toitumisspetsialistide seas pikka aega ja toitumisspetsialistid soovitavad seda alati. Tegelikult, kui tarbite kohvi rahus, ei ole see kaalukaotuse protsessis kindlasti oluline ja see on teile isegi antioksüdantide sisaldusest kasulik. Uuringud näitavad isegi, et kofeiin aitab vähendada tüübi diabeedi, Parkinsoni tõve või teatud tüüpi vähi riski. Kohv, jah, ainult ilma koore, suhkru ja vahukooreta.- Vaimne hügieen on oluline tegur 1-2 korda päevas - sobiv roheline tee.
- Dieet koostatakse toitumisspetsialisti järelevalve all.
- Ja kui võtaksite toitumisnõustaja abi, ei pruugi see teid aidata.
- Võib-olla isegi sellepärast, et ta pani sind viis korda päevas sööma.
- Kuid - mitte iga soovitus ei sobi kõigile.
- Mis veel müüte kaalulanguse kohta?
- Müüt üks: kui me sööme ainult 3 korda päevas, ei sure me kunagi!
Ebaregulaarse toitumise mõjust kaalule. Esimene neist on ainevahetuse aeglustumine. Keha langeb säästmisrežiimi ja üritab rasva kujul võimalikult palju energiat salvestada. Pärast paastuperioodi, millega kaasneb vere glükoositaseme langus, ilmneb söömisel järsk glükoositaseme tõus, millega kaasneb suur arv insuliin, mis lisaks oma põhifunktsioonile (veresuhkru alandamine) on ka anaboolne hormoon - aitab kaasa rasva talletamisele. Teiseks, kui jätate lõunasöögi vahele ja sööte õhtusööki hilisõhtul, aitab see kaasa õhtusele ülesöömisele ja kogusele täiendavatele kilodele.
Kokkuvõte: kui soovite vältida terviseprobleeme ja vältida liigsete kilode juurdekasvu, peaks söögikordade arv olema vähemalt 3: täielik hommikusöök, lõuna ja õhtusöök. Põhitoidukordade vahel võib olla väikseid suupisteid puuviljade, pähklite, kuivatatud puuviljade, loodusliku jogurti kujul. Kell 21.00-22.00 saab juua klaasi keefirit või muud hapupiimatoodet.
Kui teil on ebaregulaarne tööpäev ja töötate hiliste õhtutundideni, ärge olge liiga laisk, et endaga lõunat ja õhtusööki tuua (kui teil pole aega süüa teha, on nüüd saadaval mitmesuguseid toidu kohaletoimetamise teenuseid, sealhulgas tervislik toitumine) Õigel ajal lõuna- ja õhtusöögi ajal väldite õhtust ülesöömist ja kogust lisakilusid.
Optimaalset dieeti ei saa pidada dogmaks. Iga inimese elutingimused, harjumused, ööpäevased rütmid - kõik jätab söögigraafikule oma jälje. Kuid tervisliku ja aktiivse elu "kuldreeglid" on olemas. Ja need on kirjutatud teile ja mulle, võttes arvesse 21. sajandi tegelikkust.
Reegel 1: regulaarselt, ajakavas
Igale söögikorrale peaksid eelnema keha teatud reaktsioonid. Sülje ja maomahla, sapi ja kõhunäärme mahla eritumine. Seetõttu on nii oluline süüa samal ajal. See aitab kaasa toidu optimaalsele seedimisele ja toitainete imendumisele sellest.
Reegel 2: murdosa väikestes osades
Täna on parimad kolme- ja neljakordsed toitesüsteemid. See on hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja täiendav klaas keefirit enne magamaminekut. Võimaluse ja soovi olemasolul saab seda süsteemi mitmekesistada tervislike suupistetega - puuviljad, joogid, mahlad, piimatooted.
Märkus!
Suupistete lisamine dieedile ei tähenda päevaste kalorite suurenemist. Kui lisate 2 suupisteid, peaksite vähendama teiste söögikordade kalorite sisaldust.
Reegel 3: tervislikud toidud
Pädeva dieedi aluseks on teravili, köögiviljad ja puuviljad, liha, linnuliha, kala, taimsed rasvad ja piimatooted. Toiduvalmistamisel eelistatakse hautamist, keetmist, küpsetamist, grillimist.
Söögid võivad varieeruda, peamine on jälgida soovitatavaid pause - hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel peaksid need olema 5–6 tundi. Sel juhul tuleks viimane söögikord kavandada 4 tundi enne öörahu.
Inimesele tunnustatud toitumine on see, et hommiku- ja lõunasöögi ajal võtab ta umbes kaks kolmandikku igapäevase dieedi kaloritest ja õhtusöögil vähem kui kolmandiku.
Ekspertkommentaar
Ebaregulaarne söömine seedetraktiga võib olla häiriv. Kuid mured ei teki mitte sellepärast, et inimene sööb harva, vaid sellepärast, et ta ei söö, kui keha vajab toitu. Keegi unustab süüa, kuigi ta teab, et ta on näljane, keegi on toidu valmistamiseks liiga laisk, teine \u200b\u200bjoob nälja tunde uputamiseks toidu asemel vett ja siis ilmnevad seedetrakti rikkumised.
Sõltuvalt keha füüsist, tervislikust seisundist ja füüsilisest aktiivsusest, nälg sisse erinevad inimesed võib esineda erinev aeg. Söögikordade arv võib olla erinev - üks, seitse või enam korda päevas. Peaasi, et sööki seostati näljatundega, mitte aja ega muude harjumustega.
Kui sööte tunni aja järgi, tähendab see, et sööte ka siis, kui nälga pole ja näljase söömise korral ei söö. Mõlemal juhul kahjustatakse keha.
Kui sööte ilma nälga, tähendab see, et keha ei vaja toitu, ja kui seda pole vaja, tähendab see, et see on üleliigne ja ladustatakse rasvana. Kui nälga eirata ja ootate kindlat tundi söömist, siis on tõenäoline, et järgmise söögikorra ajal sööte rohkem kui vaja, lihtsalt seetõttu, et keha oli eelmisel päeval nälga kogenud. See tunne on talle stressirohke. Sellisteks "rünnakuteks" valmistumiseks proovib keha varuda end tulevikuks.
Seetõttu, kui otsustate korraldada endale paastupäeva ja näljatunne ei jäta teid kasutamata, siis teadke, et selline päev ainult süvendab olukorda ega ole tervislik. Muide, on ka teine \u200b\u200bpeenus: toidu tarbimine tuleks kohe lõpetada, niipea kui nälg on rahuldatud. Viimase puru viimistlemine pole vajalik, isegi kui "kõik on tasutud".
Mõne toitumisspetsialisti sõnul piisab keha heas vormis hoidmiseks tervisele kahjustamata kahest toidukorrast päevas. See väide tundub paljudele meist pisut kummaline, arvestades traditsioonilist süsteemi õige toitumine näeb ette 5 või isegi 6 söögikorda päevas. Sellegipoolest kaks toidukorda päevas kaalulangus arstide ülevaated on päris hea. Lõppude lõpuks, on mitmed uuringud näidanud, et sellised sagedased söögikorrad pole nii vajalikud.
Eelkõige viis Ameerika Diabeediliit läbi eksperimendi, milles leiti, et 2 toidukorda päevas kehakaalu langetamiseks palju tervislikum kui ükski teine \u200b\u200bsöömisviis.
Kas ma saan süüa 2 korda päevas?
Tegelikult pole midagi keerulist: söö 2 korda päevas ja naudi kehakaalu langetamiseks piisavalt kiireid ja stabiilseid tulemusi. Kuid on ka nende "lõkse". Selleks, et kaalulangus ei kahjustaks tervist ega annaks pikaajalisi tulemusi, peate istuma õhtusöögilauas kindel aeg. Lisaks peaksid teie menüüsse kuuluma ainult tervislikud ja looduslikud toidud.
Kui sööte kiirtoitu või magusaid kooke kaks korda päevas, siis muidugi ei tohiks tulemusi oodata.
Niisiis, küsimus, mis huvitab kõiki kaks söögikorda päevas - kui palju kaalust alla võtta? Koostasub märkida, et ainult kaks korda päevas midagi söömist on suhteliselt vähe, nii et teie portsjonid peaksid olema suured. Kuid see ei tähenda, et need peaksid sisaldama palju kaloreid - mitte mingil juhul! Eksperdid rõhutavad, et ideaaljuhul peaksid kalorisisalduse osas sellised portsjonid olema tavalistega võrdsed. Kuid portsjoni maht peaks olema muljetavaldavam. Seda lähenemisviisi rakendatakse väga lihtsalt: valige need toidud ja nõud, kus on vähe kaloreid. Siis saate rohkem süüa, ilma et ületaksite päevaste kalorite lubatud piirmäära.
Ülaltoodud katses osales 54 inimest. Kolme kuu jooksul pidid nad esmalt järgima fraktsionaalset toidusüsteemi (kuus väikest portsjonit päevas) ja seejärel minema üle kahele toidukorrale päevas, söödes terve hommikusöögi ja üsna südamliku lõuna. Samal ajal olid mõlemas toidutarbimissüsteemis sama kaloripiirang ja identne toitainete suhe.
Uuringud on näidanud, et nii kuus korda kui ka kaks söögikorda päevas aitavad kaalulangus kaasa. Kuid neil, kes sõid ainult kaks korda päevas, õnnestus kaotada oma kehamassiindeksist (kehamassiindeks) keskmiselt umbes 1,23 ja neil, kes sõid kuus korda päevas, vähenesid nende kaal 0,82 BMI-ni. Eraettevõtjate keskmine kehamassiindeks enne uuringut oli 32,6. See arv näitab rasvumist. Mis te nüüd arvate on vaja süüa 2 korda päevas või on see ikka 5-6?
Eksperdid märgivad, et kaks toidukorda päevas on ülekaalu vastu võitlemisel tõhusamad tänu asjaolule, et maksas väheneb rasva sisaldus, samuti suurenenud tundlikkus insuliini suhtes. Kuuekordse toitumissüsteemi korral ei ole selliseid reaktsioone kehas täheldatud.
Toitumisspetsialistid on veendunud, et kaalu kaotamisel on oluline mitte ainult söögikordade sagedus, vaid ka söögiaeg. Seega, et lisakilodest kindlasti lahti saada, peaks hommikusöök toimuma enne kella kümmet hommikul, kuid mitte varem kui kell 6.00. Ideaalne aeg lõunasöögiks on 12.00-16.00. Sel juhul pole hommikusöögi vahelejätmine sugugi võimatu, kuna see on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikusöök annab meile energiat terveks päevaks ja käivitab ka kõik kehasisesed protsessid. Eelkõige tagatakse korrektne ja stabiilne ainevahetus, seedesüsteemi toimimine jne .Kui nende funktsioonide rikkumisi pole, siis rasva ülemäärast ladestumist ei toimu.
Siiski ei saa eitada asjaolu, et paljud kritiseerivad avalikult ideed kahe toidukorra kohta päevas. Eriti märgivad eksperdid, et paljud inimesed ei saa endale isegi igapäevase rutiini tõttu lubada süüa palju hommikusööki ja lõunasööki ning keelduvad isegi õhtusöögist. Sellised toidukorrad nõuavad palju aega, sest tavalisest 15-minutilisest lõunapausist ei piisa sageli. Lisaks oleme hommikuti kõik tihti tööl hiljaks jäänud, nii et peame kiiresti sööma väikese võileiva ja sõna otseses mõttes majast otsa saama. Mida me võime öelda, et pärast rasket tööpäeva pole nii lihtne keelata endale kauaoodatud täis- ja kiirustamata õhtusöök.
Absoluutselt iga kaalu kaotamise meetod hõlmab siiski teatud ebamugavusi, sest igal juhul peab kehakaalu langetav inimene uue dieediga kohanema, oma toitumisharjumusi muutma, millestki loobuma, millegipärast harjuma jne.
Näiteks seesama kuuekordne söögikord, mis väidetavalt ei näe ette mingeid raskusi ja keelde, pole eriti mugav, sest inimene peab liiga sageli külmkappi sisse vaatama, mis tähendab, et tal on rohkem kiusatusi. Lisaks peate mõtlema toidule vähemalt kuus korda päevas iga päev. See ei ole psühholoogilisest aspektist eriti hea, kuna toit ei tohiks olla teie elus nii oluline osa. Ideaalis peaks inimene käsitlema toitu tavalise kütusena, mis on vajalik kogu tema eluks, mitte enam.
Osana kahest toidukorrast päevas ei pakuta teile ühtegi selgelt tähistatud teksti päevanorm kaloreid, kuna igal juhul peaks see olema puhtalt individuaalne. Alustuseks on soovitatav lihtsalt arvutada oma tavaline norm ja seda järk-järgult alandada, nii et uus “piir” on vähemalt 500 kcal väiksem kui tavaliselt.
Nagu juba märgitud, ei pea selle kehakaalu kaotamise meetodi raames oma dieedile mingeid konkreetseid piiranguid tegema - peamine on see, et teil oleks päevas kaks tahket, kuid mitte kõrge kalorsusega sööki. D dieettoidud kehakaalu langetamiseks - menüü peaks sisaldama igasugused köögiviljad: aurutatud, keedetud, ahjus küpsetatud, toored (värskete salatite kujul), magustamata puuviljad, madala protsendiga piimatooted ja hapupiimatooted ning joogid. Ärge unustage valgutoite: lisage menüüsse liha, kala, linnuliha ja mereannid. Proovige valida madala rasvasisaldusega sorte ja vältige rasvade ja taimeõlis praadimist.
