एक पतला आंकड़ा न केवल सुंदरता का संकेतक है, बल्कि स्वास्थ्य भी है। जंक फूड की बहुतायत, गतिहीन काम के घंटे, ताजी हवा की कमी से वजन बढ़ने और विभिन्न प्रकार की बीमारियों की उपस्थिति होती है। डॉक्टर दिन में कम से कम 30 मिनट शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में आवंटित करने की सलाह देते हैं। फिटनेस सेंटर की यात्रा बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, व्यस्त लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है - घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम। यह बहुत समय और धन के बिना एक आंकड़ा बनाने में मदद करेगा। मुख्य बात नियमित रूप से संलग्न करना है।

शुरुआती के लिए सरल अभ्यास

किसी भी प्रशिक्षण को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित आंदोलनों शामिल हैं: सिर का सुचारू घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15) समय), जगह में कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को अभ्यास के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोटों से बचने में मदद करता है।

शुरुआती के लिए जटिल, प्रदान करना, निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• अर्ध-स्क्वैट्स: उथले स्क्वैट्स एक साथ सीधे हथियारों के विस्तार के साथ।
• फेफड़े: बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैर। महत्वपूर्ण: फेफड़ों को फुलाते समय दाहिने कोण पर झुकना चाहिए।
• स्क्वाट्स-प्लि: पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, मोजे को साइड में करें, 3 स्क्वेट्स के लिए स्लो स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे चढ़ें।
• सरलीकृत पुश-अप: फर्श पर जोर दें, अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकाव, धीमी गति से पुश अप करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर उठा सकते हैं, केवल हाथों को हिलाना चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे कम तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• प्रेस के लिए व्यायाम करें: अपनी पीठ पर बैठने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को सिर के पीछे लाएँ, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएँ, और जब आप साँस छोड़ें तो अपने आप को नीचे रखें। उठाते समय, किसी को गर्दन नहीं बढ़ानी चाहिए, केवल कंधों को उठाना चाहिए - पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाते हुए: पीठ के बल बैठें, पैरों के घुटनों को मोड़ें, हाथों को शरीर के साथ फैलाएं, नितंबों को ऊपर उठाएं, नितंबों की तेज गति को ऊपर और नीचे करें। उठाते समय, आपको जितना संभव हो उतना ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए।

केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास सभी "समस्या" क्षेत्रों को एक अच्छा भार देते हैं: पैर, कूल्हों, हाथ और कंधे, प्रेस। पाठ के दौरान, इसे छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। प्रशिक्षण पूरा करने के लिए आवश्यक है: फर्श पर बैठो, पैरों को अलग करना; धीरे-धीरे शरीर को आगे, बाएं, दाएं खींचें।

महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास का जटिल (फोटो)

तेज होने के लिए, आपको एक गहन कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता है, जिसमें ताकत और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं। एरोबिक्स हृदय गति को बढ़ाता है - प्रभावी वसा जलने के लिए एक शर्त। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज मांसपेशियों की टोन और वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करती हैं, जिस पर शरीर का सुंदर आकार निर्भर करता है। कई होमवर्क योजनाएं हैं:

1. एक दिन एरोबिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित है - ट्रैक पर जॉगिंग, स्थिर एरोबिक्स, एक स्थिर बाइक की सवारी। एक और दिन - एक बिजली लोड, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं।
2. प्रशिक्षण के दौरान, शक्ति और एरोबिक व्यायाम संयुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यायाम बाइक पर 5 मिनट की सवारी के साथ एक पाठ शुरू होता है, फिर प्रेस अभ्यास किया जाता है, फिर 5 मिनट के एरोबिक्स, उसके बाद कूल्हों के लिए व्यायाम।

प्रभावी अभ्यास करते समय, एक विशेष मांसपेशी समूह पर जोर दिया जाता है, लेकिन अन्य मांसपेशियां भी उसी समय काम करती हैं, जो प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाती हैं। होमवर्क में मदद करने के लिए अधिकतम कैलोरी खर्च करने के लिए, वजन सामग्री का उपयोग करना उपयोगी है - 1.5-3 किलोग्राम के डंबल। हल्के वजन का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन अधिक पुनरावृत्ति करें।

उदर और भुजाओं के लिए

के लिए, आपको प्रेस के लिए घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। यहां प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास का एक सेट है (2-3 दृष्टिकोणों के लिए 20-30 बार सभी अभ्यास करें):

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर बैठो, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने मोज़े को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं।
• पूर्ति: सीधे पैरों के साथ क्रॉसिंग मूवमेंट करें, बाएं और दाएं पैर को ऊपर की ओर घुमाएं।

कर्लिंग

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर बैठो, अपने हाथों को सिर के पीछे ले आओ।
• पूर्ति: घुटनों पर झुकते हुए पैरों को बारी-बारी से उठाना और विपरीत कोहनी से उनके लिए पहुंचना आवश्यक है।

साइड घुमा

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पक्ष में फर्श पर बैठो, अपने निचले हाथ को आगे बढ़ाएं, अपने ऊपरी हाथ को अपने कान तक ले जाएं।
• पूर्ति: पार्श्व ट्विस्ट करते हैं, पैर उठाते हैं, कोहनी के साथ उनके लिए पहुंचते हैं।

नितंबों और जांघों के लिए

ऊपरी पैरों और नितंबों के लिए जटिल का उद्देश्य घर पर तेजी से वजन कम करना और लोचदार रूपों का निर्माण करना है। यदि आप नियमित रूप से निचले शरीर को एक पेलोड देते हैं, तो पहले सुखद बदलाव बहुत जल्द दिखाई देंगे: त्वचा कस जाएगी, आंतरिक और बाहरी जांघों की सैगिंग मांसपेशियां चली जाएंगी, नितंब अधिक गोल और लोचदार हो जाएंगे, और सेल्युलाईट कम हो जाएगा। घर पर एक प्रभावी परिसर में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए (पुनरावृत्ति की संख्या - 20-30, 2-3 दृष्टिकोण):

डंबल बेंच स्क्वाट्स

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं, 1.5-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उठाएं।
• पूर्ति: गहरी स्क्वाट, एक ही समय में अपनी बाहों को आगे लाना। हाथ उठाते समय कोहनी को "नीचे" देखना चाहिए। स्क्वैट्स जांघों के अंदर, सामने और पीछे के लिए उपयोगी होते हैं। डम्बल के उपयोग से लोड बढ़ जाता है।

लुंज "स्विंग"

• प्रारंभिक स्थिति: डम्बल उठाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें।
• पूर्ति: दाहिने पैर के साथ आगे और पीछे फेफड़े को वैकल्पिक करें। दूसरे पैर के लिए प्रदर्शन करें। फेफड़े सुंदर नितंबों के गठन में योगदान करते हैं।

पिछड़े फेफड़े

• प्रारंभिक स्थिति: डम्बल ले लो, अपने पैर को आगे के साथ अधिकतम लंज बनाएं, अपनी हथेलियों के साथ अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• पूर्ति: कूल्हों में तनाव रखते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड को लाएं। व्यायाम जांघ के सामने और बाहर, साथ ही बाहों, कंधों और पीठ के लिए अच्छा है।

झूठ बोलने में पैरों का अपहरण

• शुरू करने की स्थिति: पुश-अप के लिए जोर के रूप में झूठ बोलना स्वीकार करें।
• पूर्ति: बारी-बारी से अपने पैरों को बगल में अधिकतम दूरी तक ले जाएं, और फिर मूल स्थिति पर लौटें। झूठ बोलने की स्थिति में पैरों को छोड़ने से लोचदार कूल्हों को बनाने में मदद मिलती है।

हथियारों और कंधों के लिए

सुंदर बाहों और कंधों के गठन के लिए भार के साथ अभ्यास की आवश्यकता होती है। यदि कूल्हों, नितंबों और पेट के प्रशिक्षण के दौरान डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो यह पहले से ही हाथों पर एक अच्छा भार है। अलग-अलग प्रदर्शन करना भी उपयोगी है: अलग-अलग कोणों पर झुकना या डंबल के साथ आगे की तरफ खींचना। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए शास्त्रीय पुश-अप्स भी उपयोगी हैं, जिसके दौरान पीठ, छाती, एब्स को प्रशिक्षित किया जाता है।

पतले पैरों के लिए

व्यायाम सेल्युलाईट, कड़े घुटने और साफ बछड़ों के बिना लोचदार जांघों के गठन के उद्देश्य से हैं। पैरों को पतला होने के लिए, डांस एरोबिक्स करना उपयोगी होता है, समय-समय पर पैर की उंगलियों पर घर के चारों ओर चलना। सामान्य कसरत में, निम्नलिखित व्यायाम शामिल करें (प्रत्येक 30-45 बार, 2-3 सेट करते हुए):

पैर की उंगलियों पर चढ़ाना

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, मोज़े को मोड़ दें।
• पूर्ति: मोज़े पर उठना, तीन गिनती पर बैठना, एड़ी पर कम करना। मोजे पर प्लि कूल्हों के वजन घटाने, सुंदर बछड़ों के गठन में योगदान देता है।

पैर उठाता है

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ से बैठो, अपनी कोहनी को फर्श पर आराम करो, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
• निष्पादन: ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर इसे धीरे से कम करें। आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए उपयोगी व्यायाम।

माही पैर

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी पीठ को सीधा करें।
• निष्पादन: पैर को आगे झुकाएं, फिर शरीर को आगे की ओर खींचते हुए पैर को पीछे झुकाएं। झूलते समय, पैरों की पिछली और सामने की सतहों को प्रशिक्षित किया जाता है।

पुरुषों के लिए व्यायाम

और घर व्यायाम परिसरों, यदि नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो उन्हें अपना वजन कम करने में मदद करें, जिम जाने के बिना एक सुंदर धड़ और एब्स बनाएं। महिलाओं की तरह, पुरुषों को एब्स के लिए घुमाते हुए दिखाया गया है, पैर सुन्न स्थिति में उठता है, भारोत्तोलन एजेंटों के साथ फेफड़े, स्क्वाट्स। पुरुषों के लिए डम्बल का वजन 8-12 किलोग्राम होना चाहिए।

अनुमानित घर की कसरत  पुरुषों के लिए ऐसे अभ्यास शामिल हैं:

• प्रेस के लिए घुमा;
• पैर शरीर को सीधा उठाता है, पीठ के बल लेट जाता है;
• पुश अप्स;
• भारोत्तोलन एजेंटों के साथ फेफड़े;
• भार (डम्बल) के साथ डेडलिफ्ट;
• स्विंग डम्बल आगे, पक्षों को।

घर पर एक सप्ताह के लिए व्यायाम के साथ वजन कम कैसे करें?

के लिए व्यायाम तेजी से वजन कम होना  घर में शक्ति तत्वों और एरोबिक्स दोनों को शामिल करना चाहिए। यह दिन में दो बार दैनिक प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सुबह ट्रेडमिल पर दौड़ें या स्थिर बाइक पर व्यायाम करें, और शाम को घर पर बिजली के भार के लिए समर्पित करें। एक शाम की कसरत को उन व्यायामों से भरा होना चाहिए जिनमें एक बार में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इस तरह की गतिविधि की एक नमूना रूपरेखा इस प्रकार है:

• 5 मिनट वार्म-अप;
• क्लासिक डंबल स्क्वैट्स
• बारी-बारी से फेफड़ों को आगे-पीछे करना;
• डम्बल का उपयोग करके प्लवी स्क्वेट्स;
• पीठ के बल लेटना, पैर डंबेल की एक साथ खेती के साथ उठता है;
• प्रेस के लिए घुमा;
• पक्षों को आगे, डम्बल को घुमाता है;
• विभिन्न कोणों पर डम्बल के साथ हथियार झुकना;

अन्य तरीकों से खुद को सुरक्षित करना सीखें।

होम सबक व्यायाम वीडियो सबक

घर पर व्यायाम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। घर पर अध्ययन करने के फायदे: समय की बचत, अपने पसंदीदा टीवी शो देखने या संगीत सुनने के साथ कक्षाओं को संयोजित करने की क्षमता, न्यूनतम आवश्यक खेल उपकरण। 15 मिनट के परिसर के दैनिक कार्यान्वयन में एक सुविधाजनक रूप, प्लस दृढ़ता, एक आदर्श व्यक्ति के सपने को एक वास्तविकता बना देगा। अगर आप जिम जाने के लिए पैसा और समय बचाना चाहते हैं, तो घर पर वजन घटाने के लिए वीडियो में दिखाए गए व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

हाइपोडायनामिया भर्ती का सबसे आम कारण है अतिरिक्त वजन। असंतुलित खपत और भोजन के साथ प्राप्त ऊर्जा के खर्च के कारण मानव शरीर में अतिरिक्त वसा दिखाई देती है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर में वसा में निहित ऊर्जा के अतिरिक्त किलोकलरीज को जलाया जाता है।

पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल योजना है, लेकिन स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। केवल 40 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर शरीर में वसा के जमाव की ऊर्जा को खर्च करना शुरू कर देता है। यह प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने की दिशा में सफल और त्वरित प्रगति की कुंजी है। प्रभावी वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• दैनिक मेनू समायोजित करें;
• 40-60 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें;
• अपनी नाड़ी और श्वास की निगरानी करें, उन्हें थोड़ा तेज होना चाहिए;
• प्रशिक्षण कम से कम 1 महीने तक चलना चाहिए;
• अत्यधिक परिश्रम से वजन घटाने के अभ्यास से तेजी से थकावट हो सकती है;
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास के सेट को लागू करना बेहतर है, समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना।

ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा, कल्याण और एक सुंदर फिट आंकड़ा पाने के लिए, आपको इन नियमों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। सबसे विचार करें सबसे अच्छा विचार  वजन कम करने वाले व्यायाम, जो काम करते हैं और एक स्लिम फिगर की ओर बढ़ने के लिए गारंटीकृत परिणाम होते हैं।

डेली वर्कआउट के लिए होम फिटनेस

कई लोगों के लिए, यह फिटनेस रूम या सामूहिक खेलों के अन्य स्थानों पर जाने के लिए एक अयोग्य अवरोधक बन जाता है। इस मामले में, आपको यह पता लगाना चाहिए कि हर दिन घर पर किस प्रकार के वजन घटाने के व्यायाम प्रभावी ढंग से किए जा सकते हैं।

बैठने  - सबसे सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। इस अभ्यास का एक मामूली संशोधन आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए इसका उपयोग करने की अनुमति देता है।
जो लोग अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, उनके लिए एक "मानसिक" स्टूल पर एक स्क्वाट, जो कि एक अधूरा चिकनी आधा-स्क्वाट है, उपयुक्त है। उसी समय, दक्षता के लिए, अपने हाथों में एक छोटा वजन रखने और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव को अच्छी तरह से महसूस करने के लायक है।

यदि आपको जांघ की मांसपेशियों को अंदर और बाहर करने की आवश्यकता है, तो आपको स्क्वाट करना चाहिए, पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर और अंदर की तरफ बारी-बारी से करना चाहिए। बछड़ों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, स्क्वैट्स को एक मापा लय में किया जाना चाहिए, पैर की उंगलियों पर खड़ा होना चाहिए, साथ में एड़ी को एक साथ लाया जाता है और एक गेंद घुटनों के बीच सैंडविच होती है। उसी समय, आप समर्थन पर पकड़ बना सकते हैं यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है। किसी भी स्क्वाट को एक सीधी पीठ के साथ किया जाता है, 3-4 दृष्टिकोणों के लिए आठ। जैसा कि आप अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, आप स्क्वाट की संख्या जोड़ सकते हैं।

माही पैर  - यह कम नहीं है प्रभावी अभ्यास  वजन घटाने के लिए। वे पैर, जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के एक अच्छे स्पष्ट समोच्च को प्राप्त करने में मदद करते हैं।
सीधी पीठ के साथ सभी चौकों पर उठने के बाद, एक लम्बी पैर की अंगुली और ग्लूटियल मांसपेशियों के अधिकतम तनाव के साथ ऊर्जावान रूप से उठाना और कम करना आवश्यक है। हम प्रत्येक पैर पर तीन सेटों में 8 बार व्यायाम करते हैं।

चारों तरफ की स्थिति से हम सीधे पैर को साइड में ले जाते हैं और स्विंग करते हैं, नीचे जाते समय, मध्यवर्ती स्थिति में 5 सेकंड के लिए पैर पकड़ें। कूल्हों पर। प्रेस और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अपने हाथों के समर्थन के बिना, फर्श पर बैठे, एक प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बढ़े हुए पैरों को शरीर के दाहिने कोण पर उठाएं। तीन सेट में 8 बार दोहराएं।

धड़  क्या वह सबसे अच्छा व्यायाम  एक सुंदर कमर के लिए। अभ्यास जोरदार और लयबद्ध ढंग से करें, आप संगीत के लिए कर सकते हैं। हम सक्रिय रूप से आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं, फर्श पर अपने हाथ पाने की कोशिश करते हैं। फिर हम पार्श्व की ओर काम करने के लिए ऊर्जावान झुकाव को प्रदर्शित करते हैं। आपको 8 बार से ढलान शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे 40 तक पहुंचने पर। आप 10 मिनट के लिए एक अच्छे आयाम के साथ कूल्हों को घुमाकर ढलानों को पूरक कर सकते हैं।

यदि आप कम से कम एक महीने के लिए नियमित और व्यवस्थित रूप से अभ्यास के इस सरल सेट को लागू करते हैं, तो आप एक अच्छा आंकड़ा और उत्कृष्ट कल्याण प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए पैदल चलना सबसे आसान तरीका है।

वजन घटाने के लिए सबसे सरल व्यायाम तेज चलना और लंबी पैदल यात्रा है। चलना दिल के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, यह पेट और पैरों की मांसपेशियों की टोन को सही करता है। वॉकिंग वजन घटाने के लिए किसी भी अन्य विधि की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से मदद करता है, और सामान्य वजन को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब वजन घटाने के लिए चलते हैं तो वसा भंडार से ऊर्जा का एक सक्रिय व्यय होता है।

वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावशीलता के साथ इस पद्धति का पालन करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

• यात्रा की गई दूरी को ट्रैक करने और आपके द्वारा उठाए गए चरणों की संख्या की गणना करने के लिए पेडोमीटर का उपयोग करें;
• अनुमानित दूरी की गणना करने के लिए आपको अनुमानित समय की गणना करनी होगी। यदि पहले तो आपके लिए पूरे एक घंटे का समय चलना कठिन है, तो आप इस समय को कई छोटी 10- या 15 मिनट की अवधि में तोड़ सकते हैं;
• अपनी प्रशिक्षण यात्रा के लिए आगे की योजना बनाएं। एक ही मार्ग का उपयोग न करें: यह प्रेरणा को कम करेगा और जल्दी से आपको थका देगा। जब आप ताकत से भरे होते हैं, और मंदी और थकान के समय कम होते हैं, तो लंबी सैर की योजना बनाएं;
• यदि आप अपनी कुछ आदतों को बदलते हैं तो आप अपने दैनिक यात्रा कार्यक्रम में कई अतिरिक्त कदम जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से चलेंगे या सार्वजनिक परिवहन की प्रतीक्षा किए बिना एक स्टॉप से \u200b\u200bदूसरे स्टॉप पर चल सकते हैं।

नृत्य - वजन घटाने के लिए सबसे ज्वलंत व्यायाम

वजन कम करने के लिए इस्तेमाल किए जा सकने वाले नृत्यों की सूची बहुत विविध है। ये भावुक लैटिन नृत्य, और आधुनिक हिप-हॉप, और बेहद सेक्सी पेट नृत्य हैं। आपको बस उपयुक्त संगीत खोजने की जरूरत है और अपने शरीर को माधुर्य के साथ ताल में आराम से और आराम से ले जाने की अनुमति दें। जब नृत्य करते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त वजन को अलविदा कहेंगे, बल्कि ऊर्जा और अद्भुत मनोदशा को भी बढ़ावा मिलेगा।

एक बड़े दर्पण में अपने आंदोलनों को देखते हुए, ऊर्जावान संगीत को नृत्य करने के लिए। अपने पैरों और बाहों को सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की कोशिश करें, क्लिप में नृत्य चालें कॉपी करें, या बस सुधार करें। मुख्य बात यह है कि आप जो करते हैं उसे पसंद करते हैं, और आप नृत्य के मास्टर की तरह महसूस करते हैं।

अधिक दक्षता के लिए, बेहतर वसा जलने के लिए, 30-40 मिनट तक नॉन-स्टॉप, नृत्य की अवधि के लिए ऊनी कपड़े या विशेष थर्मल अंडरवियर पहनें। धीरे-धीरे डांस लोड बढ़ाएं, और आप ध्यान नहीं देंगे कि आपका शरीर सुंदर आकृति कैसे प्राप्त करेगा, और मांसपेशियों को लोचदार और टोंड हो जाएगा।

ताकत - वजन कम करने का एक अच्छा तरीका

ताकत वजन घटाने में अच्छी तरह से मदद करती है, लेकिन सबसे अच्छे परिणाम के लिए, प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए। और जितनी जल्दी हो सके एक परिणाम प्राप्त करने के लिए तुरंत बहुत अधिक वजन न लें। यदि आप इसे लोड के साथ ओवरडोज करते हैं, तो आप मांसपेशियों की चोट पा सकते हैं और लंबे समय तक असफल हो सकते हैं, जिससे आपके सुंदर शरीर के निर्माण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

उन लोगों के लिए जो इस विशेष प्रकार के भार प्रशिक्षण में महारत हासिल करना चाहते हैं, हम बुनियादी प्रारंभिक अभ्यासों के एक सेट से शुरू करने और उन्हें धीरे-धीरे जटिल करने की सलाह देते हैं।

1. बेंच प्रेस बहुत प्रभावी ढंग से छाती के आकार में सुधार करता है और छाती में चयापचय प्रक्रिया को स्थापित करता है। डम्बल का उपयोग करते हुए, इसे बेंच पर लेटकर प्रदर्शन करें। डंबल को छाती तक कम करें, फिर उन्हें धक्का दें, 8 बार दोहराएं।
2. बेंच पर खड़े होने या खड़े होने के दौरान साइड से डंबल उठाना चाहिए। शुरुआत में डम्बल शरीर के साथ नीचे की ओर गिरा। फिर आपको धीरे-धीरे अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाना चाहिए, फिर, धीरे-धीरे, अपने हाथों को कम करना चाहिए। 15 बार व्यायाम करें।
3. बेंच पर बैठकर ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की जा सकती है। डंबल सिर के ऊपर उठा हुआ, सिर के पीछे पीछे, कोहनी को झुकाते हुए, फिर, एक प्रयास करते हुए, फिर से अपना हाथ बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ से 15 बार प्रदर्शन करें।
4. हम बेंच पर बैठकर या खड़े होकर बाइसेप्स का काम करते हैं। अभ्यास की शुरुआत में, डंबल वाले हाथों को नीचे कर दिया जाता है। अगला, आपको डंबल को छाती तक ऊपर उठाने की जरूरत है, फिर, धीरे-धीरे, उन्हें नीचे करें। 15 बार दौड़ें।
5. अपने कूल्हों को एक प्रवण स्थिति से उठाएँ। फर्श पर पैर, घुटने मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ-साथ। कूल्हों के तनाव के साथ कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फर्श पर लौटा दें। 15 बार दौड़ें।
6. हम फर्श पर एक प्रेस व्यायाम करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को 90 ° मोड़ें और ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कंधे की कमर को ऊपर और नीचे फर्श पर उठाएं। 30 बार दोहराएं।

तैराकी और जल प्रशिक्षण: कोमल वजन घटाने के व्यायाम

पूल में या गर्मियों में एक खुले जलाशय में तैरना शरीर की पूरी मांसपेशी कोर्सेट को प्रभावित करता है। पानी में तैरने और वजन घटाने के व्यायाम से नियमित एरोबिक गतिविधियों पर लाभ होता है।

1. पानी में व्यायाम हृदय प्रणाली के लिए इष्टतम हैं और चलने या साइकिल चलाने के लिए तुलनीय हैं।
2. जल अभ्यास मजबूत प्रतिरोध प्रदान करता है और शक्ति अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है।
3. तैराकी से संयुक्त लचीलेपन में सुधार होता है। यह तैरने पर पानी में मानव शरीर द्वारा किए गए बार-बार सुचारू आंदोलनों द्वारा सुगम होता है।
4. संयुक्त गतिशीलता सामान्यीकृत है। पानी की सहायक संपत्ति के कारण, यहां तक \u200b\u200bकि गले में खराश वाले व्यक्ति को भी जल प्रशिक्षण के दौरान असुविधा महसूस नहीं होती है। पीठ और जोड़ों के दर्द और अधिक वजन वाले लोग आसानी से तैर सकते हैं और जमीन पर प्रशिक्षण की तुलना में 50% अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
5. तैराकी व्यायाम प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करता है, जो एक संतुलित आहार के साथ मिलकर वसा ऊतकों को कम करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है।
6. पूल में तैरना चिंता को कम करता है, तनाव से राहत देता है और तनाव को बेअसर करता है। इसलिए, पानी में प्रशिक्षण न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि तंत्रिका तंत्र के लिए भी सबसे अच्छा व्यायाम है।

योग - वजन घटाने के लिए ऊर्जा की बचत कसरत

वजन कम करने के प्रभाव के अलावा, योग पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर एक अद्भुत प्रभाव डालता है। शारीरिक और श्वसन अभ्यास की प्राचीन प्रणाली, जो सहस्राब्दी से अधिक समय की परीक्षा में उत्तीर्ण हुई है, शरीर और आत्मा दोनों के लिए उपयोगी है। विचार करें कि मानव शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव के कौन से पहलू हैं:

• शरीर में वसा और चयापचय के जलने को बढ़ावा देता है;
• शरीर के सबसे दुर्गम क्षेत्रों को प्रभावित करता है;
• थोड़ी सी सचेत कोशिश के बिना सही पोषण प्रणाली हासिल करने में मदद करता है: एक व्यक्ति जो नियमित रूप से योग का अभ्यास करता है, वह तथाकथित "हानिकारक" खाद्य पदार्थों के लिए अपनी भूख खो देता है।

मांसपेशियों को गर्म करने के 10 मिनट बाद, आप वजन घटाने के लिए आसन के मुख्य परिसर में आगे बढ़ सकते हैं।

1. ट्विस्टिंग पॉज़ सेज और फिश पाचन तंत्र को सामान्य करती है, लिवर और किडनी को साफ़ करती है। एक अच्छा आंत्र समारोह स्थापित करना इष्टतम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2. खड़े आसन और वर्क आउट बैलेंस। ये पोज़ चेयर, ट्री, वॉरियर, ट्राएंगल हैं। वे बछड़े की मांसपेशियों को फैलाते हैं, रीढ़ करते हैं, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं।
3. उल्टे पोज़ प्लो, शोल्डर स्टैंड और बैलेंसिंग पोज़ फ़िश और ब्रिज पेट की गुहा और थायरॉयड ग्रंथि के काम को सक्रिय करते हैं, जबकि ये पोज़ रीढ़ को आराम देते हैं।
4. एक झुकाव के साथ आगे की ओर बैठे या खड़े होने पर प्रदर्शन किया जा सकता है: यह एक आसन है। एक कुत्ता नीचे का सामना कर रहा है, एक झुकाव पैरों के साथ बैठा है, और एक ही झुकाव खड़ा है। ये चबूतरे पोपलीट, बछड़े और जांघ की मांसपेशियों को फैलाते हैं, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, और तनाव की स्थिति को बेअसर करते हैं।
5. योग परिसर हमेशा विश्राम मुद्राओं के साथ समाप्त होता है। ध्यान, साँस लेने के व्यायाम विश्राम देते हैं, तनाव को बेअसर करते हैं। यह शवासन और बालासन है। मन और शरीर की शिथिलता के लिए, योग सत्र के अंत में 30 मिनट का ध्यान करने की सलाह दी जाती है।

इसलिए, हमने 6 सबसे प्रभावी वजन घटाने प्रणालियों की जांच की। अपने लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम की सबसे उपयुक्त प्रणाली चुनें और नियमित प्रशिक्षण शुरू करें!

गतिहीन कार्य, खराब पोषण और एक व्यस्त कार्यक्रम ज्यादातर महिलाओं के आकार, स्वास्थ्य और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। लेकिन अपने स्वयं के अपार्टमेंट को छोड़ने के बिना भी महान आकार में रहना, बिल्कुल मुश्किल नहीं है: आपको बस महिलाओं के लिए हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। सफलता की कुंजी शारीरिक गतिविधि की नियमितता है।

शुरुआती लोगों के लिए सद्भाव कैसे खोजें?

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट अच्छा है क्योंकि इसमें 20 मिनट से अधिक नहीं लगता है और सभी मांसपेशी समूहों के भार में योगदान होता है और एक सुंदर शरीर का आकार बनता है। जो लोग फिटनेस की दुनिया से परिचित होना शुरू करते हैं, उन्हें अतिरिक्त वजन के बिना कई सरल अभ्यास करने की सलाह दी जाती है या वजन पाउंड का उपयोग करने के लिए खुद को सीमित किया जाता है।

किसी भी अन्य की तरह, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता है । यह सिर, हाथ, श्रोणि और घुटनों के लगभग दस चक्कर लगाने के लिए पर्याप्त है। वार्म-अप के अंत में, जंप को ऊपर की तरफ किया जाता है।

1. आधा वर्ग।
2. बारी-बारी से पैर आगे-पीछे करते हैं।
3. Plie। आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करना चाहिए, बड़े होने के बाद अपने पैरों को अलग करना और धीरे-धीरे स्क्वाट करना।
4. घुटनों से धक्का।
5. प्रेस के लिए घुमा।
6. बट लिफ्ट्स। उन्हें पीठ के बल लेटाया जाता है, शरीर के साथ बाहों को बढ़ाया जाता है। साँस छोड़ने पर, नितंब लयबद्ध रूप से उठते और गिरते हैं, जबकि मांसपेशियाँ अधिक तनाव में होती हैं।

कॉम्प्लेक्स एक छोटी खिंचाव के साथ समाप्त होता है: फर्श पर बैठे, सीधे पैरों को पक्षों तक अधिकतम करें और शरीर को दाहिने पैर, आगे और बाएं पैर तक झुकाएं।

महिलाओं के लिए सद्भाव कैसे खोजें?

निष्पक्ष सेक्स का कोई प्रतिनिधि शरीर को आकार में लाने में सक्षम है, हर दिन महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदर्शन करता है, लेख में वीडियो यह स्पष्ट रूप से दिखाता है। सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, घर पर करते हुए, वैकल्पिक बिजली और कार्डियो लोड की सिफारिश की जाती है। महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको मुख्य बड़ी मांसपेशियों को बाहर निकालने और शरीर के वजन को काफी कम करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक व्यायाम के लिए लाया जाना चाहिए 20-30   द्वारा फिर से खेलना 3   दृष्टिकोण:

1. प्रेस की मांसपेशियां

• "कैंची": प्रवण स्थिति में, सीधे पैर क्रॉस मूवमेंट करते हैं, और शीर्ष पर एक या दूसरा पैर दिखाई देता है।
• संतुलन - पैरों को फर्श से नीचे उठाकर 1-1.5 मिनट तक इस स्थिति में रखें।
• घुमा: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को सिर के पीछे लाया। साँस छोड़ने पर, दाहिना पैर उगता है, बाईं कोहनी घुटने तक फैलती है, यही बात दूसरे पैर और बांह के साथ भी दोहराई जाती है।

2. नितंब

हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको अपने पिल्ले के कूल्हों को कसने और अपने नितंबों को अधिक आकर्षक बनाने की अनुमति देता है। सभी अभ्यासों को तीन सेटों में 20-30 बार करने की आवश्यकता है।

• वजन के साथ स्क्वैट्स: 2 किलोग्राम डंबल के साथ स्क्वैट्स कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं में स्थित हैं।
• बारी-बारी से एक और दूसरे पैर पर और साथ ही पक्षों के लिए आगे और पीछे के साथ फेफड़े।

3. ऊपरी शरीर

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट कंधों और हथियारों के लिए कई प्रकार के भार को शामिल करना चाहिए। पुश-अप, विभिन्न दिशाओं में वजन के साथ सभी प्रकार के उठाने और झुकने वाले हथियार उपयोगी होंगे।

4. पतला पैर

• plie।
• पैर एक लापरवाह स्थिति से उठता है।
• "पर्वतारोही": पुश-अप स्थिति से प्रदर्शन किया। अगला, एक पैर झुकता है, घुटने छाती तक फैलता है, फिर लौटता है। पैर वैकल्पिक।

घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास के किसी भी सेट में एक सार्वभौमिक "बार" शामिल है। यह आपको एक बार में लगभग संपूर्ण मांसपेशी प्रणाली को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। पुश-अप के रूप में स्वीकृत स्थिति। शरीर को पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। हाथ झुकते नहीं, कोहनी कंधों के अनुरूप नहीं होती। जब आपकी ताकत खत्म हो रही है, तो आपको थोड़ा आराम करना चाहिए।

उन लोगों के लिए जो हर दिन महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का एक सेट करने की योजना बनाते हैं, वीडियो आपको प्रशिक्षण की तकनीक सीखने में मदद करेगा।

पुरुषों के लिए सद्भाव कैसे खोजें?

एक संतुलित आहार और हर दिन पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट बिना किसी विशेष खर्च के अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने और शरीर के सुंदर आकार को बनाए रखने में मदद करता है। पुरुष महिलाओं के समान व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन भार को 8-15 किलोग्राम के डंबल के साथ बढ़ाया जाना चाहिए।  इसलिए, पुरुषों के लिए निम्न प्रकार के भार का प्रदर्शन करना उचित है: प्रेस के लिए घुमा, पारंपरिक पुश-अप, फेफड़े और अतिरिक्त वजन के साथ डेडलिफ्ट, पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

जो लोग घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का एक सेट करने की योजना बनाते हैं, उनके लिए वीडियो कक्षाओं के सही संचालन पर सिफारिशें देगा। अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए बहुत अधिक लागतों की आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं और पुरुषों के लिए हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट बिना किसी विशेष लागत के एक सपने को आकार देने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट: पेट, पैर, कूल्हों, नितंबों, हाथ, पीठ और चेहरे

एक स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ, सफल वजन घटाने के लिए एक सही रूप से तैयार जटिल उद्देश्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण है।

वे जानना चाहते हैं कि विशिष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड से निपटने में क्या मदद करेगी।

तो, क्या आप शरीर के मुख्य समस्या क्षेत्रों के लिए जादू अभ्यासों की पूरी सूची देखने के लिए तैयार हैं जो आपको अच्छे शारीरिक आकार में लाने में मदद करेंगे, सफलतापूर्वक अपना वजन कम करेंगे और लंबे समय तक अपना परिणाम रखेंगे? तो फिर शुरू करते हैं!

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

शायद यह बहुत शानदार लगता है, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि कुछ अतिरिक्त पाउंड, मोटापे के प्रारंभिक चरणों के विकास का उल्लेख नहीं करने के लिए, शरीर के सामान्य स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव की उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं।

यह विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि अधिकांश अतिरिक्त वजन आंत के वसा की गहरी परतों में बदल जाता है, जिसके भंडार सभी आंतरिक अंगों को घेर लेते हैं और उनके काम की कार्यक्षमता को प्रभावित करते हैं, जो अक्सर स्ट्रोक और दिल के दौरे के बढ़ते जोखिम में बदल जाता है।

पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से किया गया व्यायाम निश्चित रूप से आपको इन बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा और आपकी उपस्थिति के साथ आपके आत्मसम्मान और संतुष्टि में काफी वृद्धि करेगा।

लेकिन याद रखना! गुणवत्ता के लिए शक्ति अभ्यास छोटा होगा, क्योंकि वे अभी भी अवायवीय भार हैं, इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

अब सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करते हैं:

"एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ"

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1. एक पर्याप्त रूप से स्थिर कुर्सी या स्टूल पर बैठें (लेकिन केवल चार पैरों पर) और अपनी हथेलियों के साथ सीट के किनारे को पकड़ें, उंगलियों के फालैंग्स को आगे निर्देशित किया जाता है।

2. पेट की मांसपेशियों को बल से कसें और पैरों को फर्श से 5 से 10 सेमी ऊपर उठाएं। और फिर, शरीर के संतुलन को केवल हाथों पर रखते हुए, नितंबों को मल की सतह से फाड़ दें।

3. जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऐसी "निलंबित" स्थिति में रहें (कम से कम 10 से 12 सेकंड का प्रयास करें)।

4. धीरे से एक कुर्सी पर बैठो, थोड़ा आराम करो और फिर से रुख दोहराएं।

5. व्यायाम को 2 से 3 मिनट तक चक्रीय रूप से करें।

साइड घुमा

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1. घुटने को, धड़ को 90 डिग्री बाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर टिकाएं।

2. शरीर का संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे अपने पीछे खींचें।

3. बाएं हाथ को सिर के पीछे मोड़ो, कोहनी स्पष्ट रूप से छत तक फैलती है।

4. फिर धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना विस्तारित पैर उठाना शुरू करें, जबकि बाएं हाथ को पैर की तरफ सीधा करें, जैसे कि उस तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है।

5. धीरे-धीरे पैर को अपनी मूल स्थिति में कम करें और पार्श्व को 8 से 10 बार घुमाएं और फिर दूसरे सहायक पैर से व्यायाम करें।

"पुस्तक"

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1. एक प्रशिक्षण चटाई पर बैठो, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं, शरीर के किनारों पर हाथ।

2. अपने पैरों को मोड़कर, हथेलियों को नीचे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

3. साँस छोड़ते हुए, अपने सिर और कंधे को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएँ, पेट के बल को ज़ोर से दबाएं और अपने हाथों को ऊपर और नीचे (आयाम 10 - 15 सेमी) तक सख्ती से ले जाना शुरू करें, जबकि अपने पैरों को सीधा करके अपने सामने झुकें।

4. धीरे-धीरे सांस लें: साँस अंदर लेने में 5 हाथ लगते हैं, उतनी ही साँस और साँस छोड़ते हैं। ठोड़ी को हमेशा छाती से दबाया जाता है।

5. 100 पुनरावृत्ति या 10 पूर्ण श्वास चक्र करें। अपने पेट की मांसपेशियों को सतर्क रखें।

क्रॉस टू क्रॉस राइज़

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1. सभी चौकों पर खड़े हो जाइए, भुजाओं और कूल्हों की रेखा फर्श के तल पर कड़ाई से लंबवत है।

2. अपने बाएं हाथ को अपने सामने उठाएं, और अपने दाहिने पैर को वापस एक स्तर तक फैलाएं जब तक कि शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बन जाए।

3. 3 - 5 सेकंड के लिए इस असामान्य शरीर की स्थिति को पकड़ो, और फिर विपरीत तरफ से लिफ्टों को दोहराएं।

4. 20 से 25 पुनरावृत्ति करें, लगातार बारी-बारी से पक्षों।

5. एक अधिक कठिन विकल्प: इसके अलावा, व्यायाम के प्रत्येक चरण के अंत में शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले विपरीत पैर के घुटने की कोहनी को स्पर्श करें।

बाहुबलियों पर "तख़्त"

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1. चटाई पर शुरुआती स्थिति लें, जैसे सामान्य पुश-अप्स के दौरान, हाथों की रेखा फर्श के तल पर लंबवत होती है।

2. 30 सेकंड के लिए इस शरीर की स्थिति को पकड़ो, इसके अलावा पेट की मांसपेशियों को छेड़ना। शरीर झुकना नहीं चाहिए (न तो ऊपर और न ही नीचे) और एक सीधी रेखा है।

3. समय के साथ, आप एक मिनट या अधिक से इस स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होंगे।

4. एक जटिलता के रूप में, इसके विपरीत केवल एक हाथ और एक पैर के साथ एक स्टांस करने की कोशिश करें।

ट्विस्ट स्क्वाट्स

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1. सीधे खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

2. मोड़ना शुरू करें, मोड़ते समय अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर सख्ती से झुकाएं शीर्ष भाग  बाईं ओर शरीर।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और स्क्वाट को दाईं ओर मोड़ें।

4. कृपया ध्यान दें कि पैर की गति के साथ, घुटनों की तरह, वे सख्ती से आगे निर्देशित रहते हैं, और शरीर के केवल ऊपरी हिस्से को घुमाते हैं।

टॉवल लिफ्ट करता है

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1. एक प्रशिक्षण चटाई पर लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को एक मुड़े हुए तौलिये या दुपट्टे में सीधे पैर पर टिकाएं। बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

2. दोनों हाथों में स्कार्फ के छोर को पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

3. धीरे-धीरे, अपने दुपट्टे को छूते हुए, अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

4. प्रत्येक पैर के लिए 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।

बैलेट झूठ बोलता है

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1. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, उन्हें एक-दूसरे को कसकर दबाएं।

2. 45 डिग्री के कोण बनाने के लिए पीछे झुकें।

3. लगातार तनाव में पेट की मांसपेशियों को पकड़े हुए, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जैसे बैलेरीना। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी हथेली से फर्श को स्पर्श करें, 3 - 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर शरीर के दूसरी तरफ एक समान मोड़ बनाएं।

4. प्रत्येक दिशा में 10 से 12 मोड़ के 2 सेट करें।

घुटने से छाती तक

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1. अपने प्रशिक्षण चटाई के केंद्र में लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने सिर और कंधों को उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं।

2. श्वास लें और दाहिने पैर को घुटने से छाती तक खींचना शुरू करें, बाएं हाथ को पिंडली और दाहिने हाथ को घुटने पर रखें।

3. इस बिंदु पर, अपने बाएं पैर को तल तल से लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं।

4. 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर से पुल को दोहराएं। कुल में, प्रत्येक पक्ष के लिए 8 से 10 पुनरावृत्ति करें।

कोबरा पोज

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1. ट्रेनिंग मैट पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास रखें।

2. जब अपने हाथों को फर्श से धक्का दे रहे हों, तो अपने सिर, कंधे और छाती को जितना संभव हो ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

3. उच्चतम वोल्टेज के बिंदु पर, कोबरा मुद्रा को 8 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। 10 से 12 बार दोहराएं।

4. व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, ऊपरी शरीर को उठाने के साथ ही अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

पेट स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  निम्नलिखित तथ्य को भी ध्यान में रखें - यदि नियमित व्यायाम के साथ, आप एक स्वस्थ की मूल बातों का पालन नहीं करते हैं, तो उम्मीद है कि सकारात्मक प्रगति होगी, कम से कम, बेवकूफ।

आखिरकार, पेट की चर्बी कम करने के लिए भी अपने दैनिक आहार में बदलाव की आवश्यकता होती है, जिसमें आवश्यक रूप से इनमें से कई को शामिल करना चाहिए स्वस्थ उत्पादजैसे सब्जियां, फल, नट और नोनफेट डेयरी उत्पाद। इसके अलावा लीन प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पैरों के क्षेत्र में केंद्रित वसा जमा आपके स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है क्योंकि पेट के आंत वसा के रूप में सक्रिय रूप से होता है, लेकिन वे आपके खुद के शरीर के साथ परिसरों और असंतोष के विकास का कारण भी बन सकते हैं।

एक कम कैलोरी का संयोजन, लेकिन दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ हमेशा संतुलित आहार आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

लक्षित अभ्यास के निम्नलिखित कार्यक्रम न केवल आपको अंदर लाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको निचले शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की भी अनुमति देंगे। अपने स्वयं के वजन और मुफ्त वजन (इस मामले में, डम्बल) का उपयोग करना पैरों के पूर्ण और उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा।

फूट डालते हैं

निष्पादन तकनीक:

1. कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें (लगभग डेढ़ मीटर की दूरी पर), अपने कूल्हों पर हाथ, अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं और पैर के ऊपरी हिस्से को कुर्सी की सीट पर रखें।

2. स्क्वाट, दाहिने घुटने में पैर को दाहिने कोण (90 डिग्री) पर झुकाना। व्यायाम को जटिल करने के लिए: प्रत्येक पूर्ण स्क्वाट के बाद, सहायक पैर के घुटने में 45 डिग्री के कुल कोण तक गिरते हुए, एक आंशिक दोहराव करें।

3. 15 से 20 दोहराव करें और पैरों की स्थिति को स्वैप करें। केवल 2 - 3 सेट।

सिसी स्क्वेट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पास में एक काफी स्थिर कुर्सी रखो और अपने दाहिने हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ को पकड़ो।

2. पैर की उंगलियों पर चढ़ना (ऊँची एड़ी के जूते फर्श को छूना नहीं) और 90 डिग्री के कोण पर घुटनों को मोड़ें, जबकि शरीर को 45 डिग्री से पीछे की ओर झुकाना (ताकि शरीर घुटनों से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाता है), पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 से 4 सेट पूरा करें।

पिस्टल स्क्वाट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हों, बाहें कोहनी पर झुकें, आपके सामने सीधी रहें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर आगे उठाएं।

2. एक स्क्वाट प्रदर्शन करें, इस समय अपने बाएं पैर को घुटने से 90 डिग्री के कोण पर (या जहां तक \u200b\u200bआप कर सकते हैं) को झुकाकर अपने दाहिने कूल्हे के स्तर तक उठाएं। व्यायाम जितना आसान है, उतना ही बढ़ा हुआ पैर फर्श के करीब है।

3. 15 से 20 प्रतिनिधि करें और दूसरे समर्थन पैर के साथ स्क्वाट करना जारी रखें। केवल 2 - 3 सेट।

एक गिलास के साथ स्क्वेट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में छाती के सामने एक डंबल को लंबवत (एक गिलास की तरह) पकड़ें, आपकी कोहनी मुड़ी हुई है और अलग सेट हो गई है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग हैं।

2. फर्श की सतह के साथ कूल्हों को समानांतर करने के लिए सामान्य स्क्वाट करें। व्यायाम को जटिल करने के लिए, निम्नलिखित को दोहराएं: एक विमान में डंबल का वजन रखते हुए, अपने आप को स्क्वाट के निचले हिस्से में कम करें और छोटे वसंत कूदना शुरू करें।

3. 20 से 25 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

त्रिपिटक फेफड़े

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को छाती के सामने रखें, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा। अपने बाएं पैर (घुटने को 90 डिग्री पर झुकाना) के साथ गहराई से आगे बढ़ें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

2. फिर अपने बाएं पैर को बायीं ओर झुकाएं, जबकि पैर की उंगलियों को कड़ाई से आगे निर्देशित किया जाता है और बाएं घुटने को 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3. अंत में, एक चक्र को पूरी तरह से एक चक्र पूरा करने के लिए बाएं पैर से पीछे की ओर से व्यायाम को पूरा करें। दाएं पैर के साथ अनुक्रम दोहराएं।

4. प्रदर्शन 2 - 3 सेट 15 - 20 repetitions (चक्र), बारी-बारी से पक्षों।

सुप्रभात

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से डम्बल को पकड़े, इसे ठोड़ी के क्षेत्र में रखें, कोहनी नीचे दिखती है, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने पैरों को सीधा और स्पष्ट रूप से अपनी बाहों का समर्थन करते हुए, अपने ऊपरी धड़ को आगे झुकाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श के विमान के समानांतर न हो।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 पुनरावृत्ति के केवल 3 - 4 सेट।

एक पैर पर पेंडुलम

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ, हथेलियों को अंदर की ओर, पैरों के कंधे-चौड़ाई अलग।

2. जब तक शरीर की सीधी रेखा फर्श तल के समानांतर नहीं हो जाती, तब तक अपने पीछे के पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे झुकना शुरू करें।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। और एक और 20 इन्कलाइन करें, और फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। केवल 2 - 3 सेट।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी पीठ पर एक फिसलन वाली मंजिल पर लेटें, हाथों को पक्षों पर, पैर सीधे, एक तौलिया एड़ी के नीचे रखा।

2. एक मांसपेशियों के प्रयास के साथ, एड़ी को धीरे-धीरे नितंबों तक खींचना शुरू करें, धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने पर कोण सीधा न हो जाए और शरीर कंधों से घुटने के जोड़ों तक एक सीधी रेखा बनाता है।

3. पैरों को अपनी मूल स्थिति में लौटने की अनुमति दें। 20 पुनरावृत्ति के 2 - 3 सेट करें।

तीन तरफा पैर की अंगुली लिफ्ट

निष्पादन तकनीक:

1. एक स्थिर कदम प्लेटफ़ॉर्म पर या सीढ़ी के नीचे कदम पर, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर के संतुलन को बनाए रखें, पैरों के पहले तीसरे भाग पर झुकाव रखें।

2. अपने पैरों को 45 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें और पंजों पर ऊँची उठाइये, ऊँची एड़ी के जूते को कम से कम (प्लेटफ़ॉर्म के नीचे) गहरी करें। 15 से 20 दोहराव करें।

3. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और स्टॉप्स को 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें। एक और 15 से 20 पुनरावृत्ति करें।

4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पैर पर पैर की उंगलियों को बारी-बारी से उठाकर व्यायाम पूरा करें (इस बिंदु पर, दूसरे को थोड़ा पीछे ले जाएं)। 15 से 20 दोहराव करें और "काम करने वाले" पैर को बदल दें। केवल 2 - 3 सेट।

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज वीडियो

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  वर्कआउट शुरू करने से पहले, उच्च-गुणवत्ता वाला वर्कआउट (या) करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगा और चोट के जोखिम को काफी कम करेगा।

यह मध्यम गति से 5 से 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के साथ सबसे अच्छा किया जाता है: जिम में आप व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या ऑर्बिटर का उपयोग कर सकते हैं, और घर पर, ब्रिस्क वॉक ऑन द स्पॉट या अनहाइड्री जंपिंग रोप उपयोगी होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपको जांघ क्षेत्र में अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है, तो, एक नियम के रूप में, इसका मुख्य कारण शरीर में ऊर्जा संतुलन का उल्लंघन है।

दूसरे शब्दों में, आपका शरीर भोजन के साथ सेवन करता है अधिक से अधिक संख्या  कैलोरी शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, इसलिए ऊर्जा के अतिरिक्त पैकेज वसा के रूप में जमा होने लगते हैं, जिससे कूल्हों सहित पूरे शरीर में इसकी वृद्धि होती है।

यदि आप एक बार और सभी के लिए इस समस्या को हल करना चाहते हैं, तो आपको कूल्हों में वजन घटाने के लिए व्यायाम के अगले कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो कि पर्याप्त स्तर की एरोबिक गतिविधि (कोई भी गतिविधि जो आपके दिल को तेजी से अनुबंधित करती है) के साथ संयुक्त है।

दीवार के पास स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. दीवार के पास खड़े हों और उसके बीच में एक प्रशिक्षण गेंद (फिटबॉल) रखें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें।

2. अपनी पीठ को सीधा रखें, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

3. अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, जब तक कि आपके कूल्हों की रेखा फर्श के विमान के समानांतर न हो। 3 - 5 सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर पकड़ो, और फिर पैरों की मांसपेशियों के प्रयासों के साथ ऊपर उठें।

4. 8 से 12 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अधिक से अधिक करें।

रैक "फ्लेमिंगो"

निष्पादन तकनीक:

1. अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें।

2. अपने ऊपरी धड़ को आगे की ओर झुकाएं जबकि आप अपने बाएं पैर को पीछे ले जायें और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर सीधा करें।

3. अपने दाहिने हाथ की हथेली को मोड़ें और कोहनी की मांसपेशियों को तनावपूर्ण करते हुए कोहनी पर झुकें।

4. इसके बाद, अधिक स्थिर स्थिति के लिए, घुटने पर सहायक पैर को थोड़ा झुकाते हुए, 12 पेंडुलम आंदोलनों को ऊपर और नीचे (आयाम 15-25 सेमी) बनाने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें।

5. दूसरे पैर के साथ फ्लेमिंगो रुख दोहराएं। केवल 5 - 6 सर्कल।

प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, छाती के सामने हाथ बढ़ाया, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

2. अपने घुटनों को मोड़कर बैठें, जब तक कि उनमें कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए।

3. पैरों की सभी ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी शारीरिक फिटनेस की अनुमति के रूप में एक विस्फोटक कूद करें। फर्श पर उतरते समय सावधान रहें (अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें)।

4. 8 से 10 दोहराव के 3 सेट करें।

परिपत्र पैर रोटेशन

निष्पादन तकनीक:

1. एक नरम प्रशिक्षण चटाई पर लेटें, पक्षों पर हाथ, हथेलियां नीचे देख रही हैं।

2. बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि लम्बी पैर स्पष्ट रूप से छत पर निर्देशित हो और थोड़ा बाहर की ओर निकला हो।

3. श्वास और अपने सीधे पैर के साथ परिपत्र आंदोलनों को करना शुरू करें: एक घड़ी की दिशा में 7 बार और 7 बार।

4. दूसरे पैर से घुमाएँ। केवल 5 सेट।

डंबल लंग्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, डंबल की एक जोड़ी के हाथों में 3-4 किलो वजन, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा।

2. घुटने पर झुकते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक गहरा कदम रखें। नीचे तक जाएं जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले।

3. अपने धड़ को फर्श के तल पर सीधा रखें, वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है।

4. 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर से फेफड़े जारी रखें, और फिर लोड को दूसरे पैर में स्थानांतरित करें।

जटिल विकल्प

1. डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर।

2. 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से फेफड़ों का प्रदर्शन करें।

3. पुनरावृत्ति के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापसी के समय बाइसेप्स कर्ल जोड़ें। इसके अलावा, अभ्यास के सक्रिय चरण के दौरान, सामने के पैर की एड़ी को बल के साथ फर्श में दबाएं।

पैर की अंगुली स्क्वाट

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1. एक "चेयर पोज" (योग के शस्त्रागार से) लें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर पर डंबल के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं।

2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और अपने संतुलन को बनाए रखते हुए उथले स्क्वैट्स शुरू करें (अपने नितंबों को 10 - 20 सेमी बढ़ाएं।)।

3. अपना समय ले लो और जब स्क्वाट्स अपना संतुलन बनाए रखें। 10 से 12 पुनरावृत्ति करें।

सूर्य को नमस्कार

निष्पादन तकनीक:

1. प्रशिक्षण की चटाई पर, पूरी ऊंचाई पर खड़े हों, एक साथ पैर, पक्षों पर हथियार, वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।

2. एक गहरी सांस लें और अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं, जबकि अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करके थोड़ा पीछे की ओर झुकें।

3. अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (स्टैंडिंग माउंटेन आसन)।

4. अपनी बाहों को सांस छोड़ें और नीचे की ओर रखें, जब तक कि आप अपने हाथों से पैरों के दोनों तरफ फर्श को न छूएं तब तक ऊपरी धड़ को आगे और नीचे झुकाएं।

5. हाथों की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, अपने सामने के घुटने में दाहिने पैर को मोड़ें, और पीछे की तरफ या हैमस्ट्रिंग में उपयोगी तनाव पैदा करने के लिए बाएं पैर को आपके (फेफड़े में) विस्तार करें।

6. अपने दाहिने पैर को भी पीछे ले जाएं और अपने नितंबों को बिना ऊपर उठाए अपने पैरों और हाथों को फर्श से उठाएं (डॉग पोज़ को उसके चेहरे के साथ नीचे करें)। श्वांस एकसमान और असिंचित है।

7. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श के कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने नितंबों को ऊपर की तरफ उठाते हुए, अपनी पीठ को अच्छी तरह से झुकाएं और अपनी कोहनी, ठुड्डी और घुटनों को भी फर्श से दबाएं।

8. फिर आराम करें और फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, रीढ़ में अच्छी तरह से फ्लेक्सिंग करें (कोबरा पोज)। पैरों को पूरी लंबाई के साथ फर्श पर दबाया जाता है, हाथों से शरीर का संतुलन बनाए रखा जाता है।

प्लवी स्क्वैट्स

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1. सीधे खड़े हो जाओ, हाथ शांति से दोनों तरफ नीचे की ओर लटक रहे हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं, पैर थोड़ा बाहर की ओर निकले हुए हैं।

2. अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं और स्क्वेट्स शुरू करें।

3. जितना हो सके उतना नीचे जाएं। नीचे के बिंदु पर, नितंबों को और निचोड़ें।

4. 2 - 3 मिनट के लिए प्लवी स्क्वाट करें।

वैकल्पिक डंबल स्क्वैट्स

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1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में 3 से 5 किलोग्राम डम्बल के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि कूल्हों की रेखा तल तल के समानांतर न हो। सबसे कम बिंदु पर, डंबल को फर्श पर रखें और वजन के बिना शुरुआती स्थिति में लौटें। यदि आवश्यक हो, तो डम्बल के नीचे ऊंचाई-समायोज्य स्टैंड का उपयोग करें।

3. फिर से बैठें, इस बार डंबल को फर्श से हटाकर दोहराव पूरा करें।

4. व्यायाम को 1 मिनट के लिए दोहराएं, डंबल के साथ और बिना शुरुआती स्थिति में उठाने के बीच बारी-बारी से।

माही पैर

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1. एक काफी स्थिर कुर्सी के पीछे समझें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

2. अपने बाएं पैर के साथ एक छोटा कदम पीछे ले जाएं और अपने सामने दाहिने हिस्से को फैलाएं।

3. अधिकतम संभव आयाम के साथ बाएं और दाएं पेंडुलम आंदोलनों को करना शुरू करें।

4. 10 से 15 चक्कर लगाएं और दूसरे पैर से झूलते रहें। केवल 10 - 12 चक्र।

हिप स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख प्रभावी वसा जलने के लिए, दो शक्ति या परिपत्र वर्कआउट (उपरोक्त अभ्यासों के आधार पर) और हर दिन कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि को संयोजित करने का प्रयास करें।

शरीर और पैर की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए सप्ताह के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, यह सोमवार और गुरुवार होगा।

वजन घटाने नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

अतिरिक्त शरीर में वसा  आपके शरीर में कहीं भी दिखाई दे सकता है, लेकिन जब वे नितंबों में जमा होने लगते हैं तो यह सबसे अप्रिय होता है। जो निश्चित रूप से, आपके आत्मसम्मान पर चोट कर सकता है और कपड़े चुनते समय अतिरिक्त कठिनाइयां ला सकता है।

अच्छी खबर यह है कि ऐसे व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वसा जलाने में प्रभावी हो सकते हैं।

किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में एरोबिक और फर्मिंग दोनों भार शामिल होने चाहिए। हालांकि, निम्न त्वरित अभ्यास आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देने में मदद करेंगे, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि आराम भी कर सकते हैं।

पेल्विस लेटना

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी पीठ पर लेटें, धड़ के साथ हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर तय किए गए हैं।

2. नितंबों को ऊपर उठाएं और उच्चतम बिंदु पर, 3 - 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

3. 2 मिनट के लिए लिफ्टों को करें, इसके अलावा गति की ऊपरी सीमा में नितंबों की मांसपेशियों को संकुचित करना। लेकिन सावधान! लिफ्टों के दौरान रीढ़ को बहुत अधिक आर्क करने की आवश्यकता नहीं है।

4. इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, लिफ्टों के शीर्ष पर एक पैर को सीधा करें। 5 सेकंड के लिए इस दिलचस्प स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैर को फर्श पर रखें, और फिर निचले और नितंबों पर।

5. प्रत्येक पैर के लिए 60 सेकंड के लिए लिफ्टों को दोहराएं।

ताली बजाते हुए

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ, शरीर के किनारों पर हाथ।

2. घुटने को 90 डिग्री पर झुकते हुए पैरों को उठाएं ताकि जांघ की रेखा फर्श की सतह के लंबवत हो।

3. फिर सख्ती से दाएं के बाद, फर्श के बाएं पैर को टैप करें।

4. 1 से 2 मिनट तक अपने पैरों से ताली बजाएं।

सामने पैर उठा

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, 3 किलो के डम्बल के हाथों में, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं। दोनों हाथों को अपने सामने छाती के स्तर पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।

3. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और 3 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर वापस लौटा दें।

4. जब तक आप उनमें से प्रत्येक के लिए 8 पुनरावृत्ति नहीं करते तब तक वैकल्पिक हाथ लिफ्ट करना जारी रखें।

5. फिर दाएं पैर की किरणों पर स्विच करें, बाईं ओर संतुलन बनाए रखें। 8 प्रतिनिधि करें और दूसरे सहायक पैर के साथ व्यायाम जारी रखें।

किक स्क्वाट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने स्क्वाट को तब तक शुरू करें जब तक कि हिप लाइन फ्लोर प्लेन के समानांतर न हो जाए। हथेलियाँ छाती पर होती हैं।

3. जैसे ही आप सबसे निचले बिंदु पर पहुंचते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, उसी समय अपने बाएं पैर को पीछे ले जाना शुरू करें और अपने हथियारों को आगे बढ़ाएं। आपके शरीर को बांहों से आपके बाएं पैर की नोक तक एक सीधी रेखा प्रस्तुत करनी चाहिए।

4. व्यायाम की अवधि 30 सेकंड है, फिर दूसरे पैर के पीछे जारी रखें।

स्लाइडिंग स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाए गए, हाथ छाती पर बंद ताला। एक तौलिया दाहिने पैर के नीचे रखा गया है।

2. अपने खुद के शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें और सीधे दाहिने पैर को दाईं ओर धकेलते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।

3. फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5-6 बार दोहराएं।

4. 1 मिनट के लिए व्यायाम करें, और फिर "स्लाइडिंग" पैर को बदलें।

भारित स्क्वाट्स

निष्पादन तकनीक:

1. स्थिति से व्यायाम शुरू करें: पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग, हाथों में 5 किलो। डम्बल।

2. बैठो के रूप में अगर आप अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन धारण करते हुए एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे के रूप में गहरी बैठो।

3. इसके अलावा, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले ग्लूटल की मांसपेशियों को कस लें।

4. कुल 20 से 25 पुनरावृत्ति करें।

5. अभ्यास के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, विस्फोटक प्रयास के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, उच्च कूदने की कोशिश कर रहा है। पैरों को लैंडिंग घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ है।

प्लवी स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा है, पैर 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकला है।

2. अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना शुरू करें।

3. निचली सीमा में, अतिरिक्त रूप से लसदार मांसपेशियों को कसने और खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाता है।

4. स्क्वाट्स की अवधि 90 सेकंड है।

विस्फोटक हमले

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1. सीधे खड़े हो जाओ, एक दूसरे के खिलाफ पैर दबाए, कूल्हों पर हथेलियां।

2. दाएं पैर के साथ एक तेज कुंडी को आगे बढ़ाएं, जब तक बाएं घुटने व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण चटाई की सतह को नहीं छूता है।

3. विस्फोटक बल प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और कूदने में, पैरों की स्थिति को बदलते हैं, तुरंत अगले लंज के लिए आगे बढ़ते हैं।

4. इन विस्फोटक फेफड़ों को एक मिनट के लिए करें, लगातार बारी-बारी से पैर।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  समय-समय पर अभ्यास की सूची, उनके कार्यान्वयन की तीव्रता और प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार के लिए पुनरावृत्ति की संख्या की समीक्षा करें। अन्यथा, आपका शरीर जल्दी से एक समान भार के अनुकूल हो जाएगा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की गति को कम करेगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

शिथिल हाथों की उपस्थिति अस्वास्थ्यकर आहार और न्यूनतम मोटर गतिविधि के कारण अत्यधिक वजन बढ़ने का एक स्वाभाविक परिणाम है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा कोशिकाएं पूरे शरीर में असमान रूप से स्थित होती हैं, और व्यक्ति के लिंग और उसकी आनुवंशिक प्रवृत्ति के आधार पर, कुछ क्षेत्रों में, वसा जमा को पहले स्थान पर रखा जाता है।

यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह लेख वास्तव में वही है जो आप खोज रहे हैं!

वजन कम करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं, जो आपको अतिरिक्त वसा को जलाने और अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें कि आप अगले प्रशिक्षण और एक स्वस्थ संतुलित आहार के संयोजन से तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

खड़े होते समय डम्बल के साथ हथियार झुकना

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथ कूल्हों के सामने स्थित हैं, हथेलियां बाहर की ओर दिख रही हैं, प्रत्येक हाथ में 3 किलो डंबल हैं।

2. व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि अग्र-भुजाओं की रेखा स्वयं तल तल के समानांतर हो।

3. इसे इस स्थिति में रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से डम्बल को बाइसेप्स तक उठाना शुरू करें। इस मामले में, कोहनी को तय किया जाता है और शरीर को दबाया जाता है।

4. दाहिने हाथ पर 8 से 10 प्रतिनिधि करें, और फिर दूसरी तरफ एक ही व्यायाम करें।

5. 6 से 8 बार बाइसेप्स के लिए दोनों भुजाओं को एक साथ झुकाकर व्यायाम पूरा करें। और अपनी कोहनी के जोड़ों की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना।

अग्रभाग पर "तख़्त"

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श से मानक पुश-अप के साथ एक स्थिति लें, लेकिन केवल हथेलियों के बजाय दोनों अग्रभागों की पूरी सतह पर ध्यान केंद्रित करें।

2. अपने हाथों और पैरों के बीच अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा है।

3. 20 सेकंड के लिए बार पकड़ो, श्वास शांत है। कुछ आराम करने के बाद, अपने घुटनों को फर्श पर रखें।

4. व्यायाम को 3 बार दोहराएं, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण की अवधि और सेट की संख्या को बढ़ाकर 6।

बैक पुश अप्स

निष्पादन तकनीक:

1. एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठो, पैर एक साथ बंद।

2. अपने हथेलियों को कूल्हों के दोनों ओर सीट के किनारे पर रखें और श्रोणि को आगे की ओर खिसकाएँ (नितम्ब कुर्सी की सतह के बाहर होने चाहिए)।

3. बाहों को कोहनियों पर झुकाना, नितंबों को फर्श से जितना नीचे हो सके, और फिर बाहों के एक्सटेंसर की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं।

4. 2 से 3 सेट में 10 से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। इष्टतम आराम का समय 1 मिनट है।

डम्बल पुलओवर

निष्पादन तकनीक:

1. प्रशिक्षण बेंच पर या सोफे के किनारे पर झूठ। सीधे बाहों में छाती के ऊपर फैला हुआ, 3-5 किलोग्राम डम्बल।

2. धीरे-धीरे सिर के पीछे वजन कम करें, हाथों की मांसपेशियों की सबसे बड़ी खींच की स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।

3. 2 से 3 सेट के 15 से 20 प्रतिनिधि करें। दृष्टिकोणों के बीच, 1 मिनट से अधिक नहीं आराम करें।

4. व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं? फिर इसके अलावा पैरों को घुटनों से मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

फिटबॉल पुशअप्स

निष्पादन तकनीक:

1. एक प्रशिक्षण गेंद (फिटबॉल) पर अपने पेट पर लेटें, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर आराम दें।

2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ कम करें। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर बल के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। पुश-अप्स करते समय, अपने सिर को रीढ़ के साथ जोड़कर रखें, इसके अलावा पेट की मांसपेशियों को भी तानें।

3. 5 से 8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे इस संख्या को 15. पर लाएं। 15 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर दूसरे सेट पर आगे बढ़ें।

पीछे "पट्टा" forearms पर

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से व्यायाम शुरू करें, बांहों के अग्र भाग और लम्बी टांगों की एड़ी, घुटनों के बल थोड़ा झुकें।

2. कूल्हों को ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

3. फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ दें, फर्श से अपना दाहिना अग्र भाग फाड़कर अपनी दाहिनी जांघ को खोल दें। एक और 10 सेकंड के लिए इसके किनारे पर बार पकड़ो।

4. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में एक चरण (दो अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें) और एक बार फिर से अंदर जाएं।

5. और अंत में, शरीर को मोड़कर व्यायाम करें और साइड बार की स्थिति पहले से ही दाईं ओर रखें। अवधि समान 10 सेकंड है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करने के लिए पूरे अभ्यास को नहीं भूलना है कि सिर से पैर तक की रेखा हमेशा सीधी रहती है।

6. थोड़ा आराम करें और अनुक्रम को 8 बार दोहराएं।

पावर स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल के साथ हथियार छाती के सामने झुकते हैं।

2. जब तक जांघ रेखा फर्श तल के समानांतर होती है, और 2 से 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में अस्तर होता है।

3. फिर, एक विस्फोटक शैली में, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, जैसे कि आप वर्तमान में वॉलीबॉल खेल रहे हैं, जबकि अपने सिर के ऊपर दोनों डम्बल उठा रहे हैं और पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा कर रहे हैं।

4. कूद की विपरीत सीमा में अपने सीने में डम्बल को वापस लौटाएं और अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा सा झुकें।

5. 30 सेकंड के लिए व्यायाम शुरू करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाकर 90 सेकंड और अधिक करें।

अनुलेख  अपने शरीर को धीरे-धीरे नए भार की आदत डालने की अनुमति देने के लिए इस अभ्यास कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आपके पास पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं या काफी अधिक वजन का इतिहास है, तो किसी भी शक्ति या एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बड़ी संख्या में बैगी शर्ट और स्वेटर, निश्चित रूप से, पीठ पर वसा सिलवटों को कवर कर सकते हैं, लेकिन फिर भी यह दृष्टिकोण इष्टतम समाधान नहीं है।

इस तथ्य के बावजूद कि शरीर स्वयं शरीर के अंगों के अनुक्रम को वितरित करता है, जिनमें से वसा का भंडार पहले स्थान पर उपयोग करता है, लेकिन निम्न अभ्यासों का उद्देश्यपूर्ण तरीके से अपनी पीठ को खोना है, आप शरीर को सही रास्ते पर धकेल देंगे।

वास्तव में, आपका मुख्य लक्ष्य आपकी पीठ पर अतिरिक्त वसा जलाना है और एक सुंदर और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए उपयोगीतम मांसपेशी की इष्टतम मात्रा का निर्माण करना है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए लक्षित अभ्यास करें।

सरल स्तर: सुपरमैन

निष्पादन तकनीक:

1. प्रशिक्षण चटाई पर लेट जाएं, हाथ और पैर प्रत्येक तरफ उभरे, जिससे अक्षर "X" बने। पर्याप्त तनाव के तहत पेट और नितंब की मांसपेशियों को पकड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ, बाएं पैर और सिर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं।

2. 3 - 5 सेकंड के लिए सुपरमैन की इस स्थिति को पकड़ो और फिर उन्हें छोड़ दें। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं हाथ, दाहिने पैर और सिर को तदनुसार बढ़ाएं।

3. बारी-बारी से जारी रखें सुपरमैन 10 से 12 बार कुल लिफ्ट करता है।

इंटरमीडिएट स्तर: गुड मॉर्निंग

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, सिर के पीछे कंधों पर एक जिम्नास्टिक स्टिक (या बार से पट्टी, जिसका वजन अतिरिक्त पेनकेक्स के साथ समायोजित किया जा सकता है) डालें और इसे अपने हाथों, हथेलियों के साथ आगे की तरफ पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों और शरीर को थोड़ा सीधा रखते हुए, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर तब तक नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे के जोड़ में कोण सीधा न हो जाए।

2. 3 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और झुकाव को कम से कम 12 - 15 बार दोहराएं।

उन्नत स्तर: एक पैर झुकाव

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों में 3 किलोग्राम डम्बल पकड़ो। तब तक अपने पीछे अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे झुकें जब तक कि यह तल तल के समानांतर न हो जाए।

2. इस स्थिति में बने रहते हुए, डंबल को बारी-बारी से छाती तक खींचना शुरू करें, जब तक कि आप प्रत्येक हाथ से 8 से 10 लिफ्ट पूरा न कर लें।

3. दूसरे पैर के साथ दोहराने के बाद।

वजन घटाने के लिए वीडियो अभ्यास हाथों और पीठ पर

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत केवल आपके डॉक्टर की सहमति से होनी चाहिए। एरोबिक और शक्ति दोनों प्रक्रियाओं के एक सक्षम संयोजन के विकल्प पर विचार करना सुनिश्चित करें, जो सही प्रशिक्षण योजना को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

साथ ही एक संतुलित आहार जो स्विच करने से कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करेगा स्वस्थ भोजन: सब्जियां, फल, लीन मीट और पूरे अनाज उत्पाद।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आप जानना चाहते हैं, या आपके गोल-मटोल गाल जो आपको एक पूर्ण और सक्रिय जीवन जीने से रोकते हैं, तो लेख का यह भाग ठीक वही है जो आपको चाहिए। और हम आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं!

बेशक, यह उन विषयों में से एक है जो कभी-कभी समाज में काफी मज़ेदार होते हैं, लेकिन चूंकि यह समस्या इतने सारे लोगों को परेशान करती है, इसलिए इसके बारे में जितना संभव हो उतना गंभीरता से बात करें।

वजन घटाने के व्यायाम के लिए इष्टतम आहार में प्रति सप्ताह दो वर्कआउट शामिल हैं, जिन्हें निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

प्रशिक्षण संख्या 1

1. पलक दो आँखें

• 12 - 15 पलक के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 30 - 40 सेकंड।

2. अपना सिर हिलाते हुए

• 12 - 15 नोड्स के 3 सेट।

3. बंद आँखों से भौं उठाना

• 8 - 12 चढ़ते के 3 सेट।

4. भौंहें नीचे करना

• 3 के 8 सेट - 12 लोअरिंग।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 - 90 सेकंड।

5. सिर को चारों ओर मोड़ना

• 12 - 15 मोड़ के 4 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

6. बाइसेप्स के लिए डम्बल (बारबेल) उठाना

• 10 चढ़ने के 3 सेट।

• सेट के बीच कम से कम 1 मिनट के लिए आराम करें।

अनुलेख  इस अभ्यास पर आश्चर्य न करें! यदि आप पर्याप्त रूप से भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो यह आपको उठाते समय चेहरे की बहुत सक्रिय अभिव्यक्ति के लिए मजबूर करेगा, जो चेहरे की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से कस सकता है।

प्रशिक्षण संख्या 2

1. एक आँख का वैकल्पिक रूप से झपकना

• 20 - 25 पलक के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

2. मुंह खोलना और बंद करना

• 10 से 12 दोहराव के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 - 90 सेकंड।

3. च्युइंग गम का उपयोग

• 90 सेकंड के लिए 4 प्लेटें चबाएं।

• सेट के बीच लगभग 3 मिनट का आराम करें।

4. एक विस्तृत मुस्कान

• 10 - 12 मुस्कान के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

5. गाल मुकरना

• 40 पुनरावृत्तियों का 1 सेट।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी शारीरिक गतिविधि का उपयोग करके प्रभावी वजन घटाने और समस्या क्षेत्रों का अध्ययन।

निष्पक्ष सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि को एक छेनी हुई आकृति नहीं मिल सकती है, जिसे प्रकृति ने उदारता से सम्मानित किया है। मोहक रूपों को प्राप्त करने के लिए अधिकांश महिलाओं और लड़कियों को अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और उनमें से सभी, दुर्भाग्य से, विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। लेकिन वजन को प्रभावी ढंग से कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणाम को ठीक करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और समग्र कल्याण में सुधार करेगा।

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

थोड़े समय में एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यह न केवल शारीरिक रूप से संलग्न करने के लिए आवश्यक है, बल्कि आपके आहार की समीक्षा करने के लिए भी आवश्यक है। फास्ट फूड, उच्च श्रेणी के गेहूं के आटे के उत्पादों, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त सोडा, फैटी, तली हुई और नमकीन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। अधिक प्रोटीन खाने और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पीने की कोशिश करें।

अपनी जीवन शैली को बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखने के बजाय, पूल पर जाएं या पार्क में दौड़ने जाएं, बाइक या व्यायाम बाइक की सवारी करें, कूद रस्सी पर कूदें। और, ज़ाहिर है, इन के लिए दैनिक 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें शारीरिक व्यायाम  वजन घटाने के लिए।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और पक्षों पर वसा जमाव की समस्या का सामना करना पड़ता है। ये वजन घटाने वाले व्यायाम - प्रभावी और सरल, इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

कूल्हों और नितंबों में वजन घटाने के लिए जटिल

कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको किन व्यायामों की आवश्यकता है, इसके बारे में आगे चर्चा की जाएगी। इस परिसर को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

दैनिक प्रस्तावित परिसर का प्रदर्शन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक स्थानांतरित करें, और एक महीने के बाद तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।